Dvoglavi mišić nadlakta (lat. musculus biceps brachii) je dvoglavi mišić prednje strane nadlakta između ramena i lakta. Glavne funkcije su mu pregibanje i supinacija podlaktice (biceps je najsnažniji supinator).
Top lista vežbi za biceps
Vežba broj 5: Uski zgibovi sa pothvatom
Tip vežbe: višezglobna;
Cilj vežbe: jačanje dvoglavog mišića nadlakta;
Pokret: vučenje;
Potrebna oprema: vratilo;
Angažovani mišići: dvoglavi mišić nadlakta, nadlaktatni mišić;
Komentar: Iako prevashodno pogađa široki leđni mišić ova vežba može biti izuzetno efikasna za vaše bicepse. Veoma je važno da u toku podizanja i spuštanja (koje mora biti izuzetno sporo) sav fokus usmerite na bicepse. Razmak između šaka treba da bude oko 10 cm.
Vežba broj 4: Čekić pregib na skotovoj klupi
Tip vežbe: izolaciona;
Cilj vežbe: jačanje dvoglavog mišića nadlakta;
Pokret: vučenje;
Potrebna oprema: jednoručni teg:
Angažovani mišići: dvoglavi mišić nadlakta, nadlaktatni mišić, rameno - žbičani mišić;
Komentar: Ova vežba se smatra jednom od najboljih za razvijanje rameno - žbičanog mišića. Pored njega u dobroj meri pogađa i dvoglavi mišić nadlakta i nadlaktatni mišić. Čekić pregib je izuzetna izolaciona vežba i u velikoj meri pomaže oblikovanju vrha bicepsa (eng. biceps peak).
Vežba broj 3: Pregibi na skotovoj klupi
Tip vežbe: izolaciona;
Cilj vežbe: jačanje dvoglavog mišića nadlakta;
Pokret: vučenje;
Potrebna oprema: skotova klupa i ez šipka;
Angažovani mišići: dvoglavi mišić nadlakta, nadlaktatni mišić;
Komentar: Ovo je jedna od najboljih vežbi za potpuno istezanje i izolovanje dvoglavog nišića nadlakta. Takođe se koristi za razvoj vrha bicepsa. Nadlaktice naslonjene na klupu potpuno eliminišu bilo kakvo korišćenje inercije i forsiraju celokupno opterećenje na bicepse.
Vežba broj 2: Naizmenični sedeći pregibi
Tip vežbe: izolaciona;
Cilj vežbe: jačanje dvoglavog mišića nadlakta;
Pokret: vučenje;
Potrebna oprema: jednoručni tegovi;
Angažovani mišići: dvoglavi mišić nadlakta, nadlaktatni mišić, rameno - žbičani mišić, deltasti mišić;
Komentar: Još jedna sjajna vežba koja predstavlja kombinaciju čekić pregiba i standardnog pregiba. Naizmenično podizanje jednoručnih tegova omogućava veći fokus i kontrolu rada. Vežba primarno angažuje ramenično - žbičani mišić, nadlaktatni mišić, dvoglavi mišić nadlakta i prednji deltasti mišić.
Vežba broj 1: Stojeći biceps pregib
Tip vežbe: izolaciona;
Cilj vežbe: jačanje dvoglavog mišića nadlakta;
Pokret: vučenje;
Potrebna oprema: šipka sa tegovima;
Angažovani mišići: dvoglavi mišić nadlakta, nadlaktatni mišić, ramenično - žbičani mišić, obli uvrtač podlakta;
Komentar: Superiorna vežba za razvoj masivnih bicepsa. Ukoliko se vežba radi sa užim hvatom onda više angažuje spoljašnje delove bicepsa (dugu glavu) razvijajući njegov vrh dok širi hvat više angažuje unutrašnje delove bicepsa (kratku glavu) razvijajući njegovu punoću.
Ovde možete da pogledate video klip.
 |
| Top vežbe za biceps |
Vežba broj 5: Uski zgibovi sa pothvatom
Tip vežbe: višezglobna;
Cilj vežbe: jačanje dvoglavog mišića nadlakta;
Pokret: vučenje;
Potrebna oprema: vratilo;
Angažovani mišići: dvoglavi mišić nadlakta, nadlaktatni mišić;
Komentar: Iako prevashodno pogađa široki leđni mišić ova vežba može biti izuzetno efikasna za vaše bicepse. Veoma je važno da u toku podizanja i spuštanja (koje mora biti izuzetno sporo) sav fokus usmerite na bicepse. Razmak između šaka treba da bude oko 10 cm.
Vežba broj 4: Čekić pregib na skotovoj klupi
Tip vežbe: izolaciona;
Cilj vežbe: jačanje dvoglavog mišića nadlakta;
Pokret: vučenje;
Potrebna oprema: jednoručni teg:
Angažovani mišići: dvoglavi mišić nadlakta, nadlaktatni mišić, rameno - žbičani mišić;
Komentar: Ova vežba se smatra jednom od najboljih za razvijanje rameno - žbičanog mišića. Pored njega u dobroj meri pogađa i dvoglavi mišić nadlakta i nadlaktatni mišić. Čekić pregib je izuzetna izolaciona vežba i u velikoj meri pomaže oblikovanju vrha bicepsa (eng. biceps peak).
Vežba broj 3: Pregibi na skotovoj klupi
Tip vežbe: izolaciona;
Cilj vežbe: jačanje dvoglavog mišića nadlakta;
Pokret: vučenje;
Potrebna oprema: skotova klupa i ez šipka;
Angažovani mišići: dvoglavi mišić nadlakta, nadlaktatni mišić;
Komentar: Ovo je jedna od najboljih vežbi za potpuno istezanje i izolovanje dvoglavog nišića nadlakta. Takođe se koristi za razvoj vrha bicepsa. Nadlaktice naslonjene na klupu potpuno eliminišu bilo kakvo korišćenje inercije i forsiraju celokupno opterećenje na bicepse.
Vežba broj 2: Naizmenični sedeći pregibi
Tip vežbe: izolaciona;
Cilj vežbe: jačanje dvoglavog mišića nadlakta;
Pokret: vučenje;
Potrebna oprema: jednoručni tegovi;
Angažovani mišići: dvoglavi mišić nadlakta, nadlaktatni mišić, rameno - žbičani mišić, deltasti mišić;
Komentar: Još jedna sjajna vežba koja predstavlja kombinaciju čekić pregiba i standardnog pregiba. Naizmenično podizanje jednoručnih tegova omogućava veći fokus i kontrolu rada. Vežba primarno angažuje ramenično - žbičani mišić, nadlaktatni mišić, dvoglavi mišić nadlakta i prednji deltasti mišić.
Vežba broj 1: Stojeći biceps pregib
Tip vežbe: izolaciona;
Cilj vežbe: jačanje dvoglavog mišića nadlakta;
Pokret: vučenje;
Potrebna oprema: šipka sa tegovima;
Angažovani mišići: dvoglavi mišić nadlakta, nadlaktatni mišić, ramenično - žbičani mišić, obli uvrtač podlakta;
Komentar: Superiorna vežba za razvoj masivnih bicepsa. Ukoliko se vežba radi sa užim hvatom onda više angažuje spoljašnje delove bicepsa (dugu glavu) razvijajući njegov vrh dok širi hvat više angažuje unutrašnje delove bicepsa (kratku glavu) razvijajući njegovu punoću.
Ovde možete da pogledate video klip.
No comments:
Post a Comment