TOP 10 VEŽBI ZA LEDJA

   Danas ću se pozabaviti top listom vežbi koje najefikasnije utiču na razvoj impresivnih leđnih mišića. Top listu sam sastavio na osnovu mog ličnog iskustva i trenažnih članaka vrhunskih IFBB takmičara.

Prvo da se bolje upoznamo sa anatomijom leđa.

Sve vežbe za leđa mogu se podeliti na:
1. vežbe za širinu leđa - veliki široki mišić
2. vežbe za punoću srednjeg dela leđa - centralni pripoji velikog širokog mišića, srednji i donji deo trapezijusa, veliki rombasti mišić, veliki i mali obli mišić, podgrebeni mišić

T  O  P    L  I  S  T  A

Redosled vežbi je sastavljen na osnovu:

1. efikasnosti regrutovanja mišićnih vlakana 

2. ukupnog broja aktiviranih mišića 

3. aktiviranja pomoćnih (stabilizatorskih) mišića

10. MESTO

Naziv vežbe: Povlačenja sa ispravljenim rukama

Tip vežbe: izolaciona

Cilj vežbe: jačanje širokog leđnog mišića

Pokret: vučenje

Potrebna oprema: šipka i sajla

Angažovani mišići: široki leđni mišić, veliki obli mišić, duga glava troglavog mišića nadlakta, grudni mišić

Ova vežba je na 10 mestu jer pogađa malo leđnih mišića i samim tim nema značajniji uticaj na razvoj celokupne leđne muskulature. Slabo se koristi u bodi bildingu i fitnesu. U radu se koriste manja opterećenja. Najbolji efekti se postižu kada se ova vežba upražnjava na kraju treninga za leđa. 

9. MESTO

Naziv vežbe: Veslanja u pretklonu pothvatom

Tip vežbe: višezglobna

Cilj vežbe: razvoj punoće leđa

Pokret: vučenje

Potrebna oprema: šipka sa tegovima

Angažovani mišići: široki leđni mišić, veliki rombasti mišić, trapezni mišić, deltasti mišić (stražnji deo), dvoglavi mišić nadlakta

Ova vežba je jedna od varijacija popularne vežbe veslanja u pretklonu. Najviše pogađa donje delove širokog leđnog mišića. Zauzima tek deveto mesto jer pogađa malu regiju i samim tim nema preteran uticaj na ukupan razvoj leđne muskulature.Ne opterećuje ramena i zglobove ručja kao veslanje u pretklonu nathvatom. 

8. MESTO

Naziv vežbe: Sedeća veslanja

Tip vežbe: višezglobna

Cilj vežbe: razvoj punoće leđa

Pokret: vučenje

Potrebna oprema: šipka i sajla

Angažovani mišići: široki leđni mišić, veliki rombasti mišić, trapezni mišić, deltasti mišić (stražnji deo), veliki obli mišić, opružač kičme, pregibači podlaktice

Često korišćena vežba za punoću srednjeg dela leđa. Na osmom mestu se našla jer sam položaj tokom izvođenja vežbe ograničava aktivaciju veće regije i samim tim ukupan razvoj leđne muskulature. Najviše su aktivirani srednji i donji deo trapezijusa mada se opterećenje oseća i kod velikog rombastog i širokog leđnog mišića ali do određenog nivoa.

7. MESTO

Naziv vežbe: Jednoručna veslanja sa bučicama
Tip vežbe: višezglobna
Cilj vežbe: razvoj punoće leđa
Pokret: vučenje
Potrebna oprema: jednoručni teg
Angažovani mišići: široki leđni mišić, veliki rombasti mišić, trapezni mišić, deltasti mišić (stražnji deo), veliki obli mišić, pregibači podlaktice

Kada se radi pravilno ova vežba pruža najraznovrsnije pokrete za razvoj leđa. Ipak razlog zašto je na sedmom mestu je taj što je ona više usmerena na funkcionalnost i snagu nego na razvoj (hipertrofiju) leđne muskulature. Leđa su kompleksna mišićna partija i samim tim zahteva kompleksnije pokrete za efektniju aktivaciju. Najviše su angažovani rombasti i trapezni (srednji i donji) mišići.

6. MESTO

Naziv vežbe: Uspravna veslanja

Tip vežbe: višezglobna

Cilj vežbe: razvoj punoće leđa

Pokret: vučenje

Potrebna oprema: šipka sa tegovima

Angažovani mišići: deltasti mišić, trapezni mišić, pregibači podlaktice, trbušni mišići, slabinsko-bedreni mišići

Ova vežba predominantno pogađa deltaste i trapezne mišiće. Često se radi na treningu za leđa. Na šestom je mestu jer je superiornija u stimulaciji leđne muskulature od predhodne četiri vežbe. U radu prednost dati slobodnim tegovima. Većina mašina zbog ograničenog pokreta pružaju tenziju samo na ramenima i rukama tako da nisu dobar izbor za ovu vežbu.

5. MESTO

Naziv vežbe: Povlačenja na latu

Tip vežbe: višezglobna

Cilj vežbe: razvoj širine leđa

Pokret: vučenje

Potrebna oprema: šipka i sajla

Angažovani mišići: široki leđni mišić, veliki rombasti mišić, trapezni mišić, pregibači podlaktice, grudni mišići

Ovo je jedna od najpopularnijih vežbi za leđa. Ako se radi pravilno odlično pogađa široki leđni mišić (koji je i odgovoran za obim leđne muskulature) ali nedovoljno mišiće srednjeg dela leđa da bi se našao na boljem mestu od petog. Povlačenje ispred glave je mnogo efikasnija varijanta ove vežbe od povlačenja iza glave (veliki rizik od povrede mišića rotatorne manžetne).

4. MESTO

Naziv vežbe: Mrtva dizanja
Tip vežbe: višezglobna
Cilj vežbe: razvoj donjeg dela leđa
Pokret: vučenje
Potrebna oprema: šipka i tegovi

Angažovani mišići: široki leđni mišić, veliki obli mišić, trapezni mišić (srednji i donji deo), slabinsko-krsni mišići, trbušni mišići, sedalni mišići, mišići pregibači buta, četvoroglavi mišić buta

Ova vežba je sjajna za razvijanja snage celog tela. Gotovo da pogađa sve mišiće tela a pogotovo slabinsko-krsne i trapezne mišiće. Ali da bi se našla na boljoj poziciji od četvrte ipak treba da bude specifičnija, tj. da angažuje više mišića odgovornih za obim i punoću leđa. Radi maksimalnog izgaranja leđa upražnjava se sa šakama u položaju nathvata i to na kraju treninga.

3. MESTO

Naziv vežbe: Veslanja u pretklonu
Tip vežbe: višezglobna
Cilj vežbe: razvoj punoće leđa
Pokret: vučenje
Potrebna oprema: šipka i tegovi

Angažovani mišići: široki leđni mišić, veliki rombasti mišić, trapezni mišić, pregibači podlaktice, veliki obli mišić, deltasti mišić (stražnji deo), trbušni mišići

Odlična vežba koja pogađa gotovo sve mišiće leđne muskulature. Zbog toga se i nalazi u top 3. Na treningu se obično radi kao prva vežba za punoću leđa. U radu se koriste lakša opterećenja da bi se efikasnije pogodili ciljani mišići. Najbolji položaj trupa kod veslanja je pod uglom od 30 stepeni. Česte su povrede lumbalnog dela prouzrokovane lošom tehnikom i prevelikim težinama.

2. MESTO

Naziv vežbe: Stojeća veslanja sa T šipkom

Tip vežbe: višezglobna

Cilj vežbe: razvoj punoće leđa

Pokret: vučenje

Potrebna oprema: šipka, uska šipka za hvat i tegovi

Angažovani mišići: široki leđni mišić, veliki rombasti mišić, trapezni mišić, veliki obli mišić, deltasti mišić (stražnji deo), slabinsko-krsni mišić, pregibači podlaktice, trbušni mišići

Ovo je old school vežba koja je najbolja za razvoj srednjeg dela leđa. Aktivira gotovo sve mišiće leđa: trapezni (srednji i donji deo), rombasti, podgrebeni, široki leđni (unutrašnji deo) mišić. Iako danas postoje mnoge hi-tech mašine koje simuliraju pokret T-veslanja ipak neprikosnovena ostaje izvorna varijanta sa šipkom i tegovima. Superiorno zauzima drugo mesto na listi.

1. MESTO

Naziv vežbe: Zgibovi

Tip vežbe: višezglobna

Cilj vežbe: razvoj širine leđa

Pokret: vučenje

Potrebna oprema: vratilo

Angažovani mišići: široki leđni mišić, veliki rombasti mišić, trapezni mišić, veliki obli mišić, pregibači podlaktice

Predstavljam vam kralja među vežbama za leđa. Iako primarno utiče na razvoj širine leđa ne postoji nijedna vežba koja će efikasnije stimulisati sve leđne mišiće bolje od ove. Postoji mnogo varijanti zgibova ali uvedljivo najbolja varijanta je kada su šake u položaju pronacije (nathvata) Često se radi sa dodatnim opterećenjem radi povećanja intenziteta. 

ZAKLJUČAK

Upravo ste videli top listu najefikasnijih vežbi za razvoj i masu leđa. Bez obzira na poziciju vežbi na listi sve one imaju manje ili više udela u razvoju leđnih mišića. Na vama je da izaberete prave vežbe za vaša leđa a to ćete uraditi samo kostantnim eksperimentisanjem jer niko ne zna bolje sem vas na šta vaši mišići najbolje reaguju.Top listu možete koristiti kao putokaz na vašem putu ka izgradnji VRHUNSKIH LEĐNIH MIŠIĆA.

Ovde možete pogledati TOP LISTU VEŽBI ZA LEĐA u video formatu.

TOP 10 VEŽBI ZA LEĐA

Autor: Igor Protić

kondicioni i fitnes trener