Zgibovi - plan i program do rekorda

Pozdrav svim ljubiteljima treniranja! Nedavno sam uradio 51 zgib u seriji i napravio video klip o tome koji možete pogledati na kraju ovog posta. Ovom prilikom želim da sa vama podelim model programa po kojem sam se pripremao.

Zgibovi predstavljaju ultimativnu vežbu za gornji deo tela, kao što čučanj predstavlja osnovnu vežbu za donji deo tela. Često se koristi u testovima za procenu snage gornjeg dela tela kako u rekreaciji tako i u profesionalnom sportu. Broj serija i ponavljanja u trenažnoj pripremi varira i najviše zavisi od cilja (da li je to snaga, razvoj mišića, izdržljivost u snazi.....). Postoji  mnogo varijanti i podvarijanti ove vežbe ali se najčešće  rade dve vrste zgibova: chin ups kada su dlanovi okrenuti ka telu i pull ups kada su dlanovi okrenuti na suprotnu stranu.

Dobro, pa da krenemo sa programom.

Napomena:
Ovaj program je namenjen ljudima koji imaju već duži staž u vežbanju i koji su u stanju da urade bar 5 zgibova bez ikakve pomoći.

Na početku sam istraživao po netu i našao sam  programe od raznih autora koji su se pripremali za Ginisovu knjigu rekorda u zgibovima. Pravo da vam kažem ni jedan program mi se nije svideo jer skoro svi programi su bili na foru da se vežbaju zgibovi 4 ili 5 dana za redom. Trening se samo razlikovao po tome što jedan dan radiš zgibove sa max brojem ponavljanja, drugi dan sa manjim pauzama, treći dan piramidalno...itd. Pa, prilično otkačeni programi. Kad su se oni odmarali....i njihovi mišići izgleda da nikada nisi ni ušli u superkompezaciju. Ako danas radite jednu mišićnu grupu i to naporno potrebno je bar oko 48 sati da se mišići oporave da bi sledeći put bili spremni da pruže maksimum. Jer kada trenirate mišići vam slabe a kada se odmarate i dobro hranite oni se oporavljaju i jačaju. Zato sam lepo ugasio net  i polako sastavio svoj program vežbanja koji sam naravno u toku priprema dorađivao i dopunjavao.  

Prvo svaku pripremu treba početi testiranjem gde će se utvrditi trenutni nivo forme u ovom slučaju za zgibove. Kod mene je bilo 25 u seriji. Znači, to vam je početna pozicija, nulta tačka. Pre svakog testiranja je potrebno da se odmorite bar 1-2 dana da bi dali maksimum na testu.

Trenažnu pripremu sam koncipirao tako da u početku (prvih 10 treninga) radim naizmenično jedan dan statiku (vežbe na spravama) a drugi dan mi je padao kardio. Samo da kažem da sam celokupne pripreme sprovodio u Zvezdarskoj šumi i Sportskom centru Olimp. Prvih 10 treninga treba da bude uigravanje, to će vam biti dovoljno da pokaže kako telo reaguje na napor, koliki ekstenzitet i intezitet treba da bude zastupljen, kada je potrebno da odmorite i dr.

Raspored prvih 10 dana priprema

1. Zgibovi + ostale mišićne grupe
2. Kardio dan
3. Noge + zgibovi
4. Kardio dan
5. Odmor
6. Zgibovi + ostale mišićne grupe
7. Kardio dan
8. Noge + zgibovi
9. Kardio dan
10. Odmor

Objašnjenje:

• Brojevi od jedan do deset su dani
• Kod 1 i 6 dana sam napisao zgibovi + ostale mišićne grupe. E, pod tim ostale mišićne grupe sam mislio različite vežbe sa grudi, bicepse, ramena....ali su sve one bile kompleksne , hibridne, višezglobne i bile su usmerne jačanju gornjeg dela. I nisam ih puno radio da se ne bi  pretrenirao.
• Kod 3 i 8 dana sam napisao noge + zgibovi. Tu sam radio prvo trening za noge (kasnije u tekstu ću detaljnije objasniti taj trening) pa onda zgibove manjeg intenziteta.

Svideo mi se ovakav način treninga tako da sam posle prvih 10  nastavio sa ovakvom šemom  i za 20 dana sam došao do 38 zgibova u serija!  E, to su bila vremena...napredovao sam skoro svaki trening. Prošlo je još nekih 15 dana i dolazim na brojku 42! Čak sam se uobrazio i razmišljao da pomerim cilj na 61 ili 71 zgib. Hehhehe...ali  tu kreću muke....jer da bi došao do mog prvobitnog cilja (51 zgib) trebalo mi je čak 150 dana paklenih priprema. Znam, reći ćete ali hvalilo ti je samo 9 komada do 51! Ali verujte kada dodjete do 40 zgibova u seriji svaki naredni zgib je kao kada se približavaš vrhu Himalaja.  A, pritom sam ostao na istoj telesnoj kilaži : 92,5 kg (nizak procenat telesnih masti). Rođaci da osetite tu kilažu kada dođete do 40 zgibova u seriji pa to ne da vam pucaju podlaktice, bicepsi, ledja nego vam se rasprskava mozak od bolova. Za napredak od samo 1 zgiba borio sam se u proseku po 15 dana.

Pre nego vam opišem šta sam to radio na treningu za zgibove hoću da naglasim i ovo: kada sam došao do 42 ponavljanja u seriji treninzi su postali brutalniji i zato sam morao da pravim veće razmake izmedju dana u kojima sam radio zgibove. Trebalo mi je mnogo više vremena da se oporavim. 

Trening zgibova sam uvek započinjao zagrevanjem. Kod mene je trajalo nekih 20 + minuta jer morate stvarno dobro da se zagrejete da se ne bi povredili. Šta ovde da vam opisujem, svi znate da se zagrejete ali....nije baš tako. 99% ljudi bi zagrevalo samo one mišićne regije koje će naprezati na treningu. Greška!

Ubacite i vežbe za noge poput čučnjeva i skokova pa da vidite razliku. Ako vam je za utehu pa bar 80% trenera ovo ne zna.

Posle zagrevanja započinjem trening jednom serijom maksimalnog broja zgibova. I tako na svakom treningu na kom sam radio zgibove. Zašto? E, ovako: kada vam je cilj 51 zgib u seriji vi morate da jačate na psihološkom planu jer ćete mnogo puta pre psihološki otkazati i pasti nego li fizički. Vi fizički možda možete da dođete i do 100 komada u seriji ali je mozak taj koji koči i neprestano pred vas postavlja razne  prepreke. Od kada krenete sa prvim ponavljanjem on počinje da baca sumnje da li ste sposobni da dodjete do 30 a kamoli do 51 ponavljanja. Samo će vam se reći kada dođete do 40 ponavljanja.  Koliko brojanje do te cifre može biti psihološki zamorno. A to veoma negativno utiče na koncentraciju i uostalom na rad.

Na treningu nisam radio više od 5-6 serija zgibova.

Program 1
1 serija: maksimalan broj ponavljanja
Odmor 5-7 min
2,3,4,5,6 serija:  držite maksimalan broj zgibova (odredite broj tako da u svakoj narednoj seriji uradite isti broj zgibova  u skladu sa vašim mogućnostima)  sa pauzom od 90 sec između serija (npr 6 x 20 zgibova)

Program 2
1 serija: maksimalan broj ponavljanja
Odmor 5-7 min
2,3,4,5,6 serija:  uradite 5 zgibova pa 5 sec samo visite pa opet 5 zgibova pa 5 sec samo visite...( što više ovako to bolje...ja sam došao do 35 zgibova i 35 sec sam visio) i da, to vam je samo jedna serija.

Program 3
1 serija: maksimalan broj ponavljanja
Odmor 5-7 min
2,3,4,5,6 serija: ovde više pažnje obratite na negativna ponavljanja (spuštanje). Nek vam neko pomogne prilikom podizanja da ne gubite snagu ali zato se sami spuštajte i to sporo. Uradite maksimalan broj ponavljanja za svaki set. Videćete kako gore latisimusi, bicepsi i podlaktice.

Sa programom 1 krenite prvi dan, program 2 ide 3 dan, program 3 ide 6 dan, pa opet program 1 ide 8 dan  i sve tako u krug (pogledati gore raspored prvih 10 dana priprema).

Kardio trening je nezaobilazan. Ko želi da stvarno postigne impresivne rezultate u zgibovima bez kardio treninga je to prosto Sizifov posao. Kontroliše telesnu masu, opušta i utiče na brži oporavak mišića od  prethodnih teških dana statičkog vežbanja. Ja sam imao poseban dan samo za kardio. I on se sastojao od preskakanja vijače, sprinteva i dugotrajnog trčanja. Ukupno oko 60 minuta (vijača 20 min, sprintevi 10-15 min i kontuinirano trčanje oko 30 min). Sprinteve sam radio na sledeći način: 3 x 6 x 60 metara. U prevodu 6 x 60 metara sa pauzom od nekoliko sekundi između svakog sprinta i tako u 3 serije. Iscrpljujuće! Vi možete da ubacite šta god želite: trčanje na stepenicama, aerobik....itd. A tek kako intenzivan kardio utiče na puls!!! Ja sam u mirovanju imao 40 - 42 otkucaja.

Trening za noge je veoma bitan faktor u pripremi za zgibove. Nemojte da mislite da je potrebno od vežbi da se rade samo zgibovi i npr. bicepsi i eto ga rekord. Daleko od toga....Otkriću vam jednu tajnu! Ukoliko želite da ojačate gornji deo tela, npr podignete više iz benča, military press-a......radite teške čučnjeve! Zašto? Odgovor je jednostavan. Jer oslobađa mnogo testosterona i drugih hormona odgovornih za snagu i rast. To važi i za zgibove. Meni je težak trening za noge strašno pomogao da napredujem u broju ponavljanja u zgibovima. Radio sam mnogo čučnjeva na jednoj nozi, iskoraka, pliometriskih vežbi tj. raznih dubinskih, lateralnih, sunožnih skokova, poskoka, saskoka.....

Pravilna ishrana....pa bez nje mogu samo da kažem da ne planirate ni da krećete u bilo kakvu avanturu sa zgibovima. Ja sam se ovako hranio: 6 obroka na dan i to 2 doručka, ručak, večera i 2 užine izmedju glavnih obroka. Naravno ovi obroci nisu puno veliki i ne oduzimaju puno vremena za pripremu.  Naravno sad pitate šta će mu do đavola dva doručka! Pa doručak treba da bude najači obrok u toku dana i da bi uneo sve potrebne nutritivne sastojke a i zbog same količine ja sam ga podelio na dva dela. Navešću koje sam namirnice najviše koristio u pripremama. Jeo sam dosta ovsenih (made in germany) pahuljica, omlet od belanaca, raženog hleba, ribe, piletine, integralnog pirinča, paste, krompira, ella sira, salate, voća....unosio sam i dosta tečnosti (vode). Ustvari, kada se osvrnem unazad ovako se hranim već zadnjih deset godina. Ovakva ishrana treba da vam je svakodnevna rutina bez obzira vežbali vi ili ne. Pekare, mekovi, brza hrana i ostalo djubre su samo izmislili da vam uzmu pare i treba smanjiti na najmanju moguću meru. A šta tek ti otrovi rade u vašem organizmu kad ih kostantno konzumirate pa....to ću napisati u nekom narednom postu.
Ok....ostao sam vam dužan raspored treninga do kraja priprema!

Od 11 do 50 dana raspored treninga ostaje isti kao i u prvih deset treninga. Naravno samo što se povećava intenzitet a smanjuje obim rada. Kako se povećava intenzitet morao sam češće da ubacujem dane kada odmaram. Do kraja priprema sam morao da osluškujem svoje telo i  prema njegovim signalima koncipiram pripreme. Zadnjih 10 dana priprema izgledalo je ovako:

    10.   Zgibovi + ostale mišićne grupe
    09.   Kardio dan
    08.   Odmor
    07.   Noge + zgibovi
    06.   Kardio dan
    05.   Odmor
    04.   Kao dan 10
    03.   Kao dan 7
    02.   Kardio dan
    01.   Odmor
    00.   OBARANJE REKORDA

Neki mali prljavi trikovi....

1. Širina hvata je veoma bitna. Ako je hvat uži rad će biti teži jer logično treba preći duži put prilikom podizanja i spuštanja. Znači hvatajte šire da skratite taj put.
2. Nemojte da menjate mnogo vratilo na kojem se spremate i ako od početka odaberete da radite na debljoj šipki tu i ostanite do kraja priprema. Isprobajte ovo sami.... ako ste do sada radili na tankoj šipki npr 20 zgibova nađite debelu šipku i probajte da uradite isti br. ponavljanja. Ići će dosta teže!
3. Obavezno dišite pravilno dok radite zgibove, ne zadržavajte dah.
4. Ljudi koji imaju tanke i male butine (nemaju veliku kilažu donjeg dela tela) imaju strahovitu prednost u vežbama na vratilu.
5. Veliku prednost imaju i ljudi koji imaju manju telesnu masu tela (nije isto kad zgibove radi čovek od 100kg i onaj od 70kg)

Budite strpljivi, pametni, fokusirani sa tačnom vizijom onoga čemu težite i verujte uspeh neće izostati.  A to je upravo i  izazov! A ovaj  izazov je za mene bio veliki test...i za moj razum i za moje telo.

Obavezno zapisujte sve što radite jer vam to može mnogo pomoći.

U redu,  otprilike preneo sam vam ono najvažnije. Ovde možete pogledati klip koji sam uradio. Neću vas gnjaviti koje programe sam koristio za obradu ali ako nekoga bude zanimalo rado ću odgovoriti. Ukoliko postoje neke nedoumice u vezi programa ili bilo šta drugo slobodno me pitajte.

Ovde možete da pogledate video klipove.

51 ZGIB U SERIJI

 RANGIRANJE VEŽBI ZA LEĐA

 VEŽBE ZA LEĐA - ZGIBOVI

TOP VEŽBE ZA GRUDI

Veliki sportski pozdrav!!!

Autor teksta: Igor Protić