Top vežbe za biceps

Dvoglavi mišić nadlakta (lat. musculus biceps brachii) je dvoglavi mišić prednje strane nadlakta između ramena i lakta. Glavne funkcije su mu pregibanje i supinacija podlaktice (biceps je najsnažniji supinator).

Top vežbe za biceps

Top lista vežbi za biceps

Vežba broj 5: Uski zgibovi sa pothvatom

Tip vežbe: višezglobna;
Cilj vežbe: jačanje dvoglavog mišića nadlakta;
Pokret: vučenje;
Potrebna oprema: vratilo;
Angažovani mišići: dvoglavi mišić nadlakta, nadlaktatni mišić; 

Komentar: Iako prevashodno pogađa široki leđni mišić ova vežba može biti izuzetno efikasna za vaše bicepse. Veoma je važno da u toku podizanja i spuštanja (koje mora biti izuzetno sporo) sav fokus usmerite na bicepse. Razmak između šaka treba da bude oko 10 cm.

Vežba broj 4: Čekić pregib na skotovoj klupi

Tip vežbe: izolaciona;
Cilj vežbe: jačanje dvoglavog mišića nadlakta;
Pokret: vučenje;
Potrebna oprema: jednoručni teg:
Angažovani mišići: dvoglavi mišić nadlakta, nadlaktatni mišić, rameno - žbičani mišić;


Komentar: Ova vežba se smatra jednom od najboljih za razvijanje rameno - žbičanog mišića. Pored njega u dobroj meri pogađa i dvoglavi mišić nadlakta i nadlaktatni mišić. Čekić pregib je izuzetna izolaciona vežba i u velikoj meri pomaže oblikovanju vrha bicepsa (eng. biceps peak).

Vežba broj 3: Pregibi na skotovoj klupi

Tip vežbe: izolaciona;
Cilj vežbe: jačanje dvoglavog mišića nadlakta;
Pokret: vučenje;
Potrebna oprema: skotova klupa i ez šipka;
Angažovani mišići: dvoglavi mišić nadlakta, nadlaktatni mišić;


Komentar: Ovo je jedna od najboljih vežbi za potpuno istezanje i izolovanje dvoglavog nišića nadlakta. Takođe se koristi za razvoj vrha bicepsa. Nadlaktice naslonjene na klupu potpuno eliminišu bilo kakvo korišćenje inercije i forsiraju celokupno opterećenje na bicepse.

Vežba broj 2: Naizmenični sedeći pregibi

Tip vežbe: izolaciona;
Cilj vežbe: jačanje dvoglavog mišića nadlakta;
Pokret: vučenje;
Potrebna oprema: jednoručni tegovi;
Angažovani mišići: dvoglavi mišić nadlakta, nadlaktatni mišić, rameno - žbičani mišić, deltasti mišić;

Komentar: Još jedna sjajna vežba koja predstavlja kombinaciju čekić pregiba i standardnog pregiba. Naizmenično podizanje jednoručnih tegova omogućava veći fokus i kontrolu rada. Vežba primarno angažuje ramenično - žbičani mišić, nadlaktatni mišić, dvoglavi mišić nadlakta i prednji deltasti mišić.

Vežba broj 1: Stojeći biceps pregib

Tip vežbe: izolaciona;
Cilj vežbe: jačanje dvoglavog mišića nadlakta;
Pokret: vučenje;
Potrebna oprema: šipka sa tegovima;
Angažovani mišići: dvoglavi mišić nadlakta, nadlaktatni mišić, ramenično - žbičani mišić, obli uvrtač podlakta;

Komentar: Superiorna vežba za razvoj masivnih bicepsa. Ukoliko se vežba radi sa užim hvatom onda više angažuje spoljašnje delove bicepsa (dugu glavu) razvijajući njegov vrh dok širi hvat više angažuje unutrašnje delove bicepsa (kratku glavu) razvijajući njegovu punoću.

Ovde možete da pogledate video klip.

TOP VEŽBE ZA BICEPS

ZGIBOVI - KAKO IH URADITI VIŠE

U ovom postu ću vam objasniti 10 proverenih načina kako da se poboljšate u zgibovima bez obzira da li ste početnik ili imate već duži staž u vežbanju. Sve ispod nabrojane pomoćne vežbe su sjajne i njihovim korišćenjem ćete u značajnoj meri unaprediti vaš trening zgibova.

Vežba broj 1: TRENIRAJTE DA VISITE DRŽEĆI SE RUKAMA NA VRATILU
Ova vežba će vam omogućiti da naviknete šake (odnosno mišiće podlakta) da uspešno nose vaše telo. Vežbajte na vratilu sa jednom i obe ruke.

Vežba broj 2: SKAPULA PODIZANJA
Radite kratka podizanja sa maksimalnim približavanjem lopatica. Ova vežba pomaže u jačanju mišića oko skapule (veliki i mali obli mišić, podgrebeni, trapezni...) koji omogućavaju da savladate najtežu fazu prilikom podizanja (tj. na samom početku).

Vežba broj 3: NEGATIVNA PONAVLJANJA
Koncetrišite se samo na fazu spuštanja. Često se kod zgibova zapostavlja faza spuštanja (predstavlja 50 % pokreta) koja je za razvoj snage i izdržljivosti podjednako važna kao i faza podizanja. Podignite efikasnost zgibova tako što ćete maksimalno usporiti spuštanje.

Vežba broj 4: IZDRŽAJ U ZGIBU
Upražnjavajte izometriju na vašem treningu za zgibove. Radite izdržaj za razlicite uglove da bi ste aktivirali sto vise misića potrebnih za zgibove.

Vežba broj 5: KORISTITE POMAGAČA
Uradite nekoliko ekstra ponavljanja uz asistenciju partnera. Partner će vam pomoći nakon što otkažete da izvučete i poslednju kap snage iz tela.

Vežba broj 6: OJAČAJTE HVAT
Redovno radite vežbu farmerski hod za čeličan stisak. Ne moram da vam napominje koliko je snažan stisak bitan za zgibove. Ova vežba može višestruko da ojača mišiće podlakta.

Vežba broj 7: OJAČAJTE MIŠIĆE JEZGRA
Vežbe poput podizanja nogu na vratilu i upori su obavezni. Kod zgibova osim mišića leđa i ruku važnu ulogu u radu imaju i mišići jezgra jer su oni važni sinergisti glavnim mišićima (agonistima) koji vrše pokret.

Vežba broj 8: OJAČAJTE MIŠIĆE LEĐA
Pored zgibova ojačajte leđa i drugim sjajnim vežbama poput raznih varijacija veslanja (u uporu, sedeća, T-veslanja) i mrtvog dizanja.

Vežba broj 9: SKINITE VIŠAK
Svaki višak telesne mase otežava izvođenje većeg broja zgibova jer mišići ruku i leđa se više naprežu i brže otkazuju kada podižu veću telesnu masu. Stoga cilj je skinuti sav taj višak masti pomoću pravilne ishrane i kardio treninga.

Vežba broj 10: RADITE ZGIBOVE
Povećajte broj nedeljnih treninga za zgibove bar za jedan u odnosu na vaš ustaljeni trenažni program. Jer nijedna vežba vam neće doneti bolji napredak u zgibovima nego zgibovi.

Na kraju vam ostavljam da pogledate i video demonstraciju svih vežbi opisanih ranije u tekstu.

Zgibovi - kako ih uraditi više

Autor: Igor Protić

kondicioni i fitnes trener