MIŠIĆI RAMENOG POJASA
Deltasti mišić
- klavikularni snop
- akromialni snop
- spinatni snop
Nadgrebeni mišić
Podgrebeni mišić
Podlopatični mišić
Veliki obli mišić
Mali obli mišić
FUNKCIJA M. DELTOIDEUSA
Deltasti mišić podiže ruku u vodoravan položaj. Prednji deo antefleksira nadlakticu i rotira je prema unutra. Stražnji deo retroflektira nadlakticu i rotira je prema spolja.
TOP LISTA
Sledi rangiranje vežbi koje najbolje utiču na razvoj i masu ramena. Prikazani redosled vežbi je sastavljen na osnovu ličnog iskustva i velikog broja trenažnih članaka vrhunskih IFBB takmičara.
Deltasti mišić
- klavikularni snop
- akromialni snop
- spinatni snop
Nadgrebeni mišić
Podgrebeni mišić
Podlopatični mišić
Veliki obli mišić
Mali obli mišić
 |
| Slika 1: MIŠIĆI RAMENOG POJASA |
Deltasti mišić podiže ruku u vodoravan položaj. Prednji deo antefleksira nadlakticu i rotira je prema unutra. Stražnji deo retroflektira nadlakticu i rotira je prema spolja.
TOP LISTA
Sledi rangiranje vežbi koje najbolje utiču na razvoj i masu ramena. Prikazani redosled vežbi je sastavljen na osnovu ličnog iskustva i velikog broja trenažnih članaka vrhunskih IFBB takmičara.
mesto broj 5: ARNOLD POTISCI
Tip vežbe: višezglobna
Cilj vežbe: razvoj mišića ramena
Pokret: guranje
Potrebna oprema: jednoručni tegovi
Angažovani mišići: deltasti mišić (prednji deo i srednji deo), grudni mišić, troglavi mišić nadlakta, trapezni mišić, prednji zupčasti mišić
 |
| Slika 2: ARNOLD POTISCI |
Komentar: Ovo je veoma efektna vežba za razvoj deltastih mišića (prednji i srednji deo). Ova vežba je podvarijanta vežbe sedeći potisak sa bučicama. Razlika u odnosu na klasičan sedeći potisak je u većoj amplitudi pokreta (kod početne pozicije) i rotaciji ručja za 180 stepeni u toku pokreta. Pošto se ova vežba izvodi sa laktovima okrenutim prema napred uveliko sprečava prekomerno trenje u zglobu ramena (što je okidač za zapaljenske procese koje vode u ozbiljniju povredu).
mesto broj 4: STOJEĆI POTISCI
Tip vežbe: izolaciona
Cilj vežbe: razvoj mišića ramena
Pokret: guranje
Potrebna oprema: šipka
Angažovani mišići: deltasti mišić (prednji deo i srednji deo), grudni mišić (gornji snop), troglavi mišić nadlakta, trapezni mišić, prednji zupčasti mišić
 |
| Slika 3: STOJEĆI POTISAK |
Komentar: Ova vežba je sastavni deo redovne vojničke fizičke pripreme (otuda i naziv "military press"). Predstavlja osnovni pokret za mišiće ramena. Najefikasnija varijanta ove vežbe je stojeća jer pored deltoideusa angažuje dosta mišića stabilizatora a i povećanje snage gornjeg dela tela je najbolje. Ukoliko se radi sa užim hvatom i isturenim laktovima više angažuje prednji deo deltastog mišića dok širi hvat sa razmaknutim laktovima prednji i srednji deo deltastog mišića. Često se radi kao prva vežba na treningu za ramena.
mesto broj 3: PODIZANJA U PRETKLONU
Tip vežbe: izolaciona
Cilj vežbe: razvoj mišića ramena
Pokret: guranje
potrebna oprema: jednoručni tegovi
Angažovani mišići: deltasti mišić (stražnji deo), trapezni mišić (srednji i donji snop), rombasti mišić, mali obli mišiuć,podgrebeni mišić
 |
| Slika 4: PODIZANJA U PRETKLONU |
Komentar: Ova vežba sjajno pogađa mišiće stražnjeg dela ramena i gornjeg dela leđa. Nezaobilazna je u treningu za leđa. Dobro razvijeni stražnji delovi deltastog mišića omogućavaju odličan balans mišićima ramena sprečavajući povrede ramena i mišiće rotatorne manžetne. Često se kod vežbača može primetiti da favorizuju prednji i srednji deo u odnosu na stražnji deo ramena. Ova vežba može da se radi i sedeći (gornji deo tela je oslonjen na butine) i ležeći na klupi čime se potpuno eliminiše cimanje i korišćenje inercije.
mesto broj 2: PREDNJA PODIZANJA
Tip vežbe: izolaciona
Cilj vežbe: razvoj mišića ramena
Pokret: guranje
Potrebna oprema: jednoručni tegovi
Angažovani mišići: deltasti mišić (prednji deo), grudni mišić (gornji snop), trapezni mišić (u manjoj meri), prednji zupčasti mišić (u manjoj meri)
 |
| Slika 5: PREDNJA PODIZANJA |
Komentar: Ova vežba ciljano angažuje prednji snop deltastog mišića. Telo mora biti potpuno mirno prilikom rada da bi se maksimalno izolovao prednji deltasti mišić. Takođe je važno da ruke budu malo savijene u zglobu lakta jer se tako smanjuje preteran stres sa zgloba lakta koji može rezultirati povredom. Ova vežba se može raditi sa i sa šipkom, kablovima ili samo sa jednom bučicom (držeći je sa obe ruke). Opterećenje podizati do nivoa očiju (sve iznad toga smanjuje angažovanje prednjeg snopa deltoideusa).
mesto broj 1: LATERALNA PODIZANJA
Tip vežbe: izolaciona
Cilj vežbe: razvoj mišića ramena
Pokret: guranje; potrebna oprema: jednoručni teg
Angažovani mišići: deltasti mišić (srednji snop), trapezni mišić (gornji i srednji snop)
 |
| Slika 6: LATERALNA PODIZANJA |
Komentar: Ako vam je cilj da vaša ramena izgledaju kao topovska đulad onda ste pronašli pravu vežbu za to. Ova vežba maksimalno angažuje srednji deo deltastog mišića (deo koji je najodgovorniji za oblik polulopte). Iako može da se izvodi i na kablovima i na specijalizovanim mašinama ipak najefikasniji su i dalje slobodni tegovi (mogućnost lakog menjanja putanje tega i maksimalna aktivacija mišića stabilizatora). Ne izvoditi ovu vežbu sa velikim opterećenjem, već u 12-25 ponavljanja do pojave žarenja u mišiću.
Upravo ste pročitali top listu najefikasnijih vežbi za razvoj ramena. Bez obzira na poziciju vežbi na listi sve one imaju manje ili više udela u razvoju mišića ramena. Na vama je da izaberete prave vežbe za vaša ramena a to ćete uraditi samo kostantnim eksperimentisanjem jer niko ne zna bolje sem vas na šta vaši mišići najbolje reaguju.Top listu možete koristiti kao putokaz na vašem putu ka izgradnji VRHUNSKIH RAMENA.
Naziv video klipa: TOP 5 VEŽBI ZA RAMENA
Korišćeni programi za video: After effects cs6, Premiere cs6, Photoshop cs4
Posebna zahvalnost: BOBIJU za snimanje i VLADI za teretanu
Autor: IGOR PROTIĆ kondicioni i fitnes trener
