TOP 5 VEŽBI ZA TRICEPS

U ovom postu ću se pozabaviti top listom najefikasnijih vežbi za razvoj masivnih i snažnih tricepsa. Na kraju teksta možete pogledati video izdanje Top 5 vežbi za triceps.

Latinsko ime: Muskulus Triceps Brachii
Anatomija: Čine ga 3 dela (glave) i to spoljašnja, duga i unutrašnja. Gornji pripoj duge glave je lopatice dok ostale dve polaze od nadlaktične kosti. U donjem delu su pripojene tetivom za lakatni vrh (grč. olecranon) lakatne kosti. 
Funkcija: Ekstenzija lakta i adukcija nadlakta (duga glava)
Antagonista: M. Biceps Brachii

Slika 1: Anatomija tricepsa

Sledi rangiranje vežbi koje najbolje utiču na razvoj i masu tricepsa. Prikazani redosled vežbi je sastavljen na osnovu ličnog iskustva i velikog broja trenažnih članaka vrhunskih IFBB takmičara.

Mesto broj 5
PLIOMETRIJSKI DIJAMANT SKLEKOVI

Tip vežbe: višezglobna 
Cilj vežbe: razvoj mase i snage tricepsa
Pokret: guranje 
Potrebna oprema: /
Angažovani mišići: troglavi mišić nadlakta, grudni mišić i deltasti mišić (prednji deo)

Slika 2: Pliometrijski dijamant sklekovi

Predstavljam vam vežbu koja će vaše tricepse u pravom smislu reči domolirati. Dijamant sklekovi su dovoljno teška vežba zbog nezgodnog polažaja šaka (veliki stres na zglobove ručja) a ubacivanjem pliometrijskog (amortizujućeg) režima u rad ovu vežbu podiže na ekstreman nivo. Za masivne i jake tricepse potrebna je raznovrsnost vežbi, uglova i putanja tako da korišćenjem ove vežbe zasigurno ćete pogurati tricepse do krajnjih granica.Najčešće se radi do otkaza i to kao poslednja vežba na treningu za tricepse.

Mesto broj 4

SEDEĆA TRICEPS EKSTENZIJA

Tip vežbe: izolaciona 
Cilj vežbe: razvoj mase i snage tricepsa
Pokret: guranje 
Potrebna oprema: jednoručni teg
Angažovani mišići: troglavi mišić nadlakta

Slika 3: Sedeća triceps ekstenzija

Sjajna izolaciona vežba koja se najčešće radi posle teških višezglobnih vežbi za triceps. Vertikalan položaj nadlaktice favorizuje intenzivno istezanje i snažnu kontrakciju duge glave tricepsa. Omogućava veliki obim pokreta i korišćenje velikih kilaža. U donjoj poziciji ići do tačke kada se podlaktice dodirnu sa bicepsima a u gornjoj do pozicije malo pre potpunog "zaključavanja" laktova. Kod ove vežbe celo telo je fiksirano uz snažnu kontrakciju trbušnih mišića jedino se podlaktice pomeraju da bi se osigurala najefikasnija izolacija tricepsa.

Mesto broj 3
LEŽEĆA TRICEPS EKSTENZIJA

Tip vežbe: izolaciona 
Cilj vežbe: razvoj mase i snage tricepsa
Pokret: guranje 
Potrebna oprema: jednoručni teg
Angažovani mišići: troglavi mišić nadlakta

Slika 4: Ležeća triceps ekstenzija

Još jedna odlična i često korišćena vežba za triceps. Ova veežba pruža veliki opseg pokreta i sjajno stimuliše sve tri glave tricepsa. Ukoliko se šipka spušta ispred čela opterećenje je više usmereno na unutrašnju i spoljašnju glavu dok spuštanje šopke iza glave više angažuje dugu glavu tricepsa. Često se kombinuju različiti nagibi klupe (od kontrakosog preko ravnog do kosog položaja). Korišćenjem ez šipke smanjuje se preterani stres na zglobove ručja. Neodgovarajuće opterećenje i loša tehnika često dovode do neugodnih povreda u zglobu lakta.

Mesto broj 2
USKI POTISCI SA KLUPE

Tip vežbe: višezglobna 
Cilj vežbe: razvoj mase i snage tricepsa
Pokret: guranje 
Potrebna oprema: šipka
Angažovani mišići: troglavi mišić nadlakta, grudni mišić i deltasti mišić (prednji deo)

Slika 5: Uski potisci sa klupe

Bez sumnje jedna od najboljih i najčešće upotrebljivanih vežbi za razvoj tricepsa. Ova vežba omogućava korišćenje ogromnih opterećenja (velika opterećenja jednako veliki tricepsi).Širina hvata varira od 10 do 40 cm. Preporuka je srednji hvat (oko 35 cm) zbog smanjenja ogromnog pritiska na zglobove ručja. Izvođenjem sa laktovima upolje tricepsi se izoluju maksimalno. Za najbolje rezultate šipka u donjoj poziciji zaustavlja se malo iznad grudi (10cm) a u gornjoj laktovi se ne "zaključavaju".

Mesto broj 1
PROPADANJA

Tip vežbe: višezglobna 
Cilj vežbe: razvoj mase i snage tricepsa
Pokret: guranje 
Potrebna oprema: sprava za propadanja
Angažovani mišići: troglavi mišić nadlakta, grudni mišić i deltasti mišić (prednji deo)

Slika 6: Propadanja

I predstavljam vam po mnogima kralja među vežbama za tricepse. Ova vežba je sjajna za razvoj masivnih tricepsa i ako se radi pravilno pogađa sve tri glave tricepsa. Omogućava veoma veliki opseg pokreta. U donjoj poziciji se spustite sve dok bicepsi skoro ne dodirnu podlaktice (pozicija potpunog istezanja tricepsa) a u gornjoj ne zaključavajte laktove (zaustavite se na 98% od celokupne amplitude). Za maksimalan rast i razvoj tricepsa radite ovu vežbu sa dodatnim opterećenjem.

Upravo ste pročitali top listu najefikasnijih vežbi za razvoj tricepsa. Bez obzira na poziciju vežbi na listi sve one imaju manje ili više udela u razvoju tricepsa. Na vama je da izaberete prave vežbe za vaše tricepse a to ćete uraditi samo kostantnim eksperimentisanjem. 

Top listu možete koristiti kao putokaz na vašem putu ka izgradnji VRHUNSKIH TRICEPSA.

TOP 5 VEŽBI ZA TRICEPS

Autor teksta:

Igor Protić

kondicioni i fitnes trener