TOP 10 VEŽBI ZA LEDJA

   Danas ću se pozabaviti top listom vežbi koje najefikasnije utiču na razvoj impresivnih leđnih mišića. Top listu sam sastavio na osnovu mog ličnog iskustva i trenažnih članaka vrhunskih IFBB takmičara.

Prvo da se bolje upoznamo sa anatomijom leđa.

Sve vežbe za leđa mogu se podeliti na:
1. vežbe za širinu leđa - veliki široki mišić
2. vežbe za punoću srednjeg dela leđa - centralni pripoji velikog širokog mišića, srednji i donji deo trapezijusa, veliki rombasti mišić, veliki i mali obli mišić, podgrebeni mišić

T  O  P    L  I  S  T  A

Redosled vežbi je sastavljen na osnovu:

1. efikasnosti regrutovanja mišićnih vlakana 

2. ukupnog broja aktiviranih mišića 

3. aktiviranja pomoćnih (stabilizatorskih) mišića

10. MESTO

Naziv vežbe: Povlačenja sa ispravljenim rukama

Tip vežbe: izolaciona

Cilj vežbe: jačanje širokog leđnog mišića

Pokret: vučenje

Potrebna oprema: šipka i sajla

Angažovani mišići: široki leđni mišić, veliki obli mišić, duga glava troglavog mišića nadlakta, grudni mišić

Ova vežba je na 10 mestu jer pogađa malo leđnih mišića i samim tim nema značajniji uticaj na razvoj celokupne leđne muskulature. Slabo se koristi u bodi bildingu i fitnesu. U radu se koriste manja opterećenja. Najbolji efekti se postižu kada se ova vežba upražnjava na kraju treninga za leđa. 

9. MESTO

Naziv vežbe: Veslanja u pretklonu pothvatom

Tip vežbe: višezglobna

Cilj vežbe: razvoj punoće leđa

Pokret: vučenje

Potrebna oprema: šipka sa tegovima

Angažovani mišići: široki leđni mišić, veliki rombasti mišić, trapezni mišić, deltasti mišić (stražnji deo), dvoglavi mišić nadlakta

Ova vežba je jedna od varijacija popularne vežbe veslanja u pretklonu. Najviše pogađa donje delove širokog leđnog mišića. Zauzima tek deveto mesto jer pogađa malu regiju i samim tim nema preteran uticaj na ukupan razvoj leđne muskulature.Ne opterećuje ramena i zglobove ručja kao veslanje u pretklonu nathvatom. 

8. MESTO

Naziv vežbe: Sedeća veslanja

Tip vežbe: višezglobna

Cilj vežbe: razvoj punoće leđa

Pokret: vučenje

Potrebna oprema: šipka i sajla

Angažovani mišići: široki leđni mišić, veliki rombasti mišić, trapezni mišić, deltasti mišić (stražnji deo), veliki obli mišić, opružač kičme, pregibači podlaktice

Često korišćena vežba za punoću srednjeg dela leđa. Na osmom mestu se našla jer sam položaj tokom izvođenja vežbe ograničava aktivaciju veće regije i samim tim ukupan razvoj leđne muskulature. Najviše su aktivirani srednji i donji deo trapezijusa mada se opterećenje oseća i kod velikog rombastog i širokog leđnog mišića ali do određenog nivoa.

7. MESTO

Naziv vežbe: Jednoručna veslanja sa bučicama
Tip vežbe: višezglobna
Cilj vežbe: razvoj punoće leđa
Pokret: vučenje
Potrebna oprema: jednoručni teg
Angažovani mišići: široki leđni mišić, veliki rombasti mišić, trapezni mišić, deltasti mišić (stražnji deo), veliki obli mišić, pregibači podlaktice

Kada se radi pravilno ova vežba pruža najraznovrsnije pokrete za razvoj leđa. Ipak razlog zašto je na sedmom mestu je taj što je ona više usmerena na funkcionalnost i snagu nego na razvoj (hipertrofiju) leđne muskulature. Leđa su kompleksna mišićna partija i samim tim zahteva kompleksnije pokrete za efektniju aktivaciju. Najviše su angažovani rombasti i trapezni (srednji i donji) mišići.

6. MESTO

Naziv vežbe: Uspravna veslanja

Tip vežbe: višezglobna

Cilj vežbe: razvoj punoće leđa

Pokret: vučenje

Potrebna oprema: šipka sa tegovima

Angažovani mišići: deltasti mišić, trapezni mišić, pregibači podlaktice, trbušni mišići, slabinsko-bedreni mišići

Ova vežba predominantno pogađa deltaste i trapezne mišiće. Često se radi na treningu za leđa. Na šestom je mestu jer je superiornija u stimulaciji leđne muskulature od predhodne četiri vežbe. U radu prednost dati slobodnim tegovima. Većina mašina zbog ograničenog pokreta pružaju tenziju samo na ramenima i rukama tako da nisu dobar izbor za ovu vežbu.

5. MESTO

Naziv vežbe: Povlačenja na latu

Tip vežbe: višezglobna

Cilj vežbe: razvoj širine leđa

Pokret: vučenje

Potrebna oprema: šipka i sajla

Angažovani mišići: široki leđni mišić, veliki rombasti mišić, trapezni mišić, pregibači podlaktice, grudni mišići

Ovo je jedna od najpopularnijih vežbi za leđa. Ako se radi pravilno odlično pogađa široki leđni mišić (koji je i odgovoran za obim leđne muskulature) ali nedovoljno mišiće srednjeg dela leđa da bi se našao na boljem mestu od petog. Povlačenje ispred glave je mnogo efikasnija varijanta ove vežbe od povlačenja iza glave (veliki rizik od povrede mišića rotatorne manžetne).

4. MESTO

Naziv vežbe: Mrtva dizanja
Tip vežbe: višezglobna
Cilj vežbe: razvoj donjeg dela leđa
Pokret: vučenje
Potrebna oprema: šipka i tegovi

Angažovani mišići: široki leđni mišić, veliki obli mišić, trapezni mišić (srednji i donji deo), slabinsko-krsni mišići, trbušni mišići, sedalni mišići, mišići pregibači buta, četvoroglavi mišić buta

Ova vežba je sjajna za razvijanja snage celog tela. Gotovo da pogađa sve mišiće tela a pogotovo slabinsko-krsne i trapezne mišiće. Ali da bi se našla na boljoj poziciji od četvrte ipak treba da bude specifičnija, tj. da angažuje više mišića odgovornih za obim i punoću leđa. Radi maksimalnog izgaranja leđa upražnjava se sa šakama u položaju nathvata i to na kraju treninga.

3. MESTO

Naziv vežbe: Veslanja u pretklonu
Tip vežbe: višezglobna
Cilj vežbe: razvoj punoće leđa
Pokret: vučenje
Potrebna oprema: šipka i tegovi

Angažovani mišići: široki leđni mišić, veliki rombasti mišić, trapezni mišić, pregibači podlaktice, veliki obli mišić, deltasti mišić (stražnji deo), trbušni mišići

Odlična vežba koja pogađa gotovo sve mišiće leđne muskulature. Zbog toga se i nalazi u top 3. Na treningu se obično radi kao prva vežba za punoću leđa. U radu se koriste lakša opterećenja da bi se efikasnije pogodili ciljani mišići. Najbolji položaj trupa kod veslanja je pod uglom od 30 stepeni. Česte su povrede lumbalnog dela prouzrokovane lošom tehnikom i prevelikim težinama.

2. MESTO

Naziv vežbe: Stojeća veslanja sa T šipkom

Tip vežbe: višezglobna

Cilj vežbe: razvoj punoće leđa

Pokret: vučenje

Potrebna oprema: šipka, uska šipka za hvat i tegovi

Angažovani mišići: široki leđni mišić, veliki rombasti mišić, trapezni mišić, veliki obli mišić, deltasti mišić (stražnji deo), slabinsko-krsni mišić, pregibači podlaktice, trbušni mišići

Ovo je old school vežba koja je najbolja za razvoj srednjeg dela leđa. Aktivira gotovo sve mišiće leđa: trapezni (srednji i donji deo), rombasti, podgrebeni, široki leđni (unutrašnji deo) mišić. Iako danas postoje mnoge hi-tech mašine koje simuliraju pokret T-veslanja ipak neprikosnovena ostaje izvorna varijanta sa šipkom i tegovima. Superiorno zauzima drugo mesto na listi.

1. MESTO

Naziv vežbe: Zgibovi

Tip vežbe: višezglobna

Cilj vežbe: razvoj širine leđa

Pokret: vučenje

Potrebna oprema: vratilo

Angažovani mišići: široki leđni mišić, veliki rombasti mišić, trapezni mišić, veliki obli mišić, pregibači podlaktice

Predstavljam vam kralja među vežbama za leđa. Iako primarno utiče na razvoj širine leđa ne postoji nijedna vežba koja će efikasnije stimulisati sve leđne mišiće bolje od ove. Postoji mnogo varijanti zgibova ali uvedljivo najbolja varijanta je kada su šake u položaju pronacije (nathvata) Često se radi sa dodatnim opterećenjem radi povećanja intenziteta. 

ZAKLJUČAK

Upravo ste videli top listu najefikasnijih vežbi za razvoj i masu leđa. Bez obzira na poziciju vežbi na listi sve one imaju manje ili više udela u razvoju leđnih mišića. Na vama je da izaberete prave vežbe za vaša leđa a to ćete uraditi samo kostantnim eksperimentisanjem jer niko ne zna bolje sem vas na šta vaši mišići najbolje reaguju.Top listu možete koristiti kao putokaz na vašem putu ka izgradnji VRHUNSKIH LEĐNIH MIŠIĆA.

Ovde možete pogledati TOP LISTU VEŽBI ZA LEĐA u video formatu.

TOP 10 VEŽBI ZA LEĐA

Autor: Igor Protić

kondicioni i fitnes trener

TOP VEŽBE ZA GRUDI

    U ovom postu pozabaviću se sa najefikasnijim vežbama za razvoj impresivnih pektoralnih mišića. Top listu vežbi za grudi sastavio sam na osnovu mog ličnog iskustva i trenažnih tekstova vrhunskih IFBB takmičara.

Prvo da se ukratko osvrnem na anatomiju grudi.

POLOŽAJ GRUDNIH MIŠIĆA
Veliki grudni mišić (pectoralis major) nalazi se na gornjem prednjem delu grudnog koša. Lepezastog je oblika.
Mali grudni mišić (pectoralis minor) nalazi se ispod velikog grudnog mišića.

FUNKCIJA GRUDNIH MIŠIĆA

Veliki grudni mišić spušta podignutu ruku, privodi je i uvrće. Kada je fiksna tačka na ramenici, a ruka podignuta, podiže grudni koš.

Mali grudni mišić povlači rame prema dole i napred. Kod promene fiksne tačke podiže rebra i pomaže prilikom disanja

T O P   L I S T A

MESTO BROJ 10

Vežba: PREVLAČENJA SA BUČICOM

Vrsta: vežba snage

Tip: višezglobna

Trenažni nivo: srednji

Pokret: guranje

Potrebna oprema: bučica (jednoručni tegovi)

Angažovani mišići: veliki grudni mišić, troglavi mišić nadlakta, prednji zupčasti mišić, veliki obli mišić, široki leđni mišić, rombasti mišić, mali grudni mišić

Ova vežba je bila izuzetno popularna u vreme Arnolda i drugara. Razvija pun obim velikog grudnog mišića. Razlog zašto je na 10-om mestu je taj što ima dosta praznog hoda u toku izvođenja tj. najefikasniji deo pokreta za grudni deo je završni. Iako dosta mišića kako primarnih tako i sekundarnih (stabilizatorskih) učestvuje u pokretu stiče se utisak da ne udara na grudne mišiće dovoljnim intenzitetom. Najčešće se koristi u završnom delu treninga za grudi.

MESTO BROJ 9

Vežba: PLIOMETRIJSKI SKLEKOVI
Vrsta: pliometrijska vežba
Tip: višezglobna
Trenažni nivo: srednji
Pokret: guranje
Potrebna oprema: /
Angažovani mišići: veliki grudni mišić, troglavi mišić nadlakta, prednji zupčasti mišić, deltadi mišić (prednji deo)

Ova vežba izuzetno deluje na grudne mišiće proizvodeći odličnu pumpu. Ekplozivna odbacivanja sa poda potpuno iscrpljuju grudi izvlačeći iz njih poslednje atome snage. Promenom nagiba grudnog koša kao i položaja ruku i nogu opterećenje se usmerava na različite snopove grudnih mišića. Radi se kao zacvršna vežba na treningu za grudi i to u većem broju ponavljanja. Oprez u toku rada jer vrši veliki pritisak na zglobove ručja.

MESTO BROJ 8

Naziv vežbe: RAZVLAČENJA SA BUČICAMA

Vrsta: vežba snage

Tip: izolaciona

Trenažni nivo: početni

Pokret: guranje

Potrebna oprema: bučica (jednoručni tegovi)

Angažovani mišići: veliki grudni mišić, deltasti mišić (prednji deo)

Kosa i ravna razvlačenja dele osmo mesto. Na toj poziciji su se našli jer jednostavno grudni mišići nisu pod dovoljno dugom tenzijom u kontinuitetu u toku izvođenja pokreta. Veliki stres je na mišićima rotatorne manžetne (posebno kod kosog razvlačenja). Ove vežbe su odlične za razvoj grudnog koša i mišićne fleksibilnosti. Česo se koriste u završnom delu treninga za grudi. Najbolji efekti se postižu ako se rade sa manjim opterećenjem.

MESTO BROJ 7

Naziv vežbe: PROPADANJA ZA GRUDI

Vrsta: vežba snage

Tip: višezglobna

Trenažni nivo: srednji

Pokret: guranje

Potrebna oprema: sprava za propadanja

Angažovani mišići: veliki grudni mišić (donji deo), troglavi mišić nadlakta, prednji zupčasti mišić, deltasti mišić (prednji deo)

Ova vežba je odlična za donje delove velikog grudnog mišića. Radi se na sledeći način: glavu i telo spuštati napred i naniže tako da se kolena guraju napred a kukovi ostaju pozadi. Laktovi idu što više u stranu a hvat je širi od širine ramena. Često se radi kao jedna od završnih ramena i tada daje odličnu pumpu donjeg dela grudi. Serije od 10 - 20 ponavljanja daju najbolje rezultate. Radi povećanja intenziteta često se radi sa dodatnom kilažom.

MESTO BROJ 6

Naziv vežbe: RAZVLAČENJA SA UKRŠTENIM KABLOVIMA

Vrsta: vežba snage

Tip: izolaciona

Trenažni nivo: početni

Pokret: guranje

Potrebna oprema: kablovi

Angažovani mišići: veliki grudni mišić, mali grudni mišić, deltasti mišić (prednji deo)

Ovo je najbolje rangirana vežba za grudi. Na šestom mestu je jer odlično aktivira pektoralne mišiće i omogućava lako kontrolisanje brzine izvođenja pokreta. Ključ ove vežbe je držati pektoralne mišiće sve vreme pod tenzijom zatežući ih maksimalno pri svakom ponavljanju.Moguće je angažovanje različitih snopova velikog grudnog mišića, promenom ugla grudnog koša i ugla savijanja nadlaktice (približavanje nadlaktica na različitim visinama).

MESTO BROJ 5

Naziv vežbe: KONTRA KOSI POTISCI NA MAŠINI

Vrsta: vežba snage

Tip: višezglobna

Trenažni nivo: početni

Pokret: guranje

Potrebna oprema: mašina za kontra kose potiske

Angažovani mišići: veliki grudni mišić (donji deo), prednji zupčasti mišić, deltasti mišić (prednji deo), troglavi mišić nadlakta

Još jedna vežba na top listi koja se radi na mašini. Za razliku od prethodne vežbe ova više pogađa sternalne delove velikog grudnog mišića. Zauzima mesto broj četiri jer sjajno izoluje grudne mišiće i omogućava veliku slobodu u kontroli guranja ručki bez velikog opterećivanja mišića rotatorne manžetne i prednjeg dela ramena (stabilizatorskih mišića). Često se koristi u završnom delu za grudi kada omogućava odličnu pumpu.

MESTO BROJ 4

Naziv vežbe: POTISCI NA MAŠINI

Vrsta: vežba snage

Tip: višezglobna

Trenažni nivo: početni

Pokret: guranje

Potrebna oprema: mašina za potiske

Angažovani mišići: veliki grudni mišić, prednji zupčasti mišić, deltasti mišić (prednji deo), troglavi mišić nadlakta

Još jedna vežba na top listi koja se radi na mašini. Za razliku od prethodne vežbe ova više pogađa sternalne delove velikog grudnog mišića. Zauzima mesto broj četiri jer sjajno izoluje grudne mišiće i omogućava veliku slobodu u kontroli guranja ručki bez velikog opterećivanja mišića rotatorne manžetne i prednjeg dela ramena (stabilizatorskih mišića). Često se koristi u završnom delu za grudi kada omogućava odličnu pumpu.

MESTO BROJ 3

Naziv vežbe: RAVNI POTISCI SA KLUPE

Vrsta: vežba snage

Tip: višezglobna

Trenažni nivo: početni

Pokret: guranje

Potrebna oprema: šipka i tegovi

Angažovani mišići: veliki grudni mišić, prednji zupčasti mišić, deltasti mišić (prednji deo), troglavi mišić nadlakta, kljunasto - ramenični mišić, mali grudni mišić

Ovo je najpopularnija vežba za grudi svih vremena. Za razvoj snage i izgradnju gornjeg dela tela je i dalje bez premca. U radu se koriste ogromna opterećenja tako da se radi kao jedna od prvih vežbi na treningu za grudi. Međutim, kod mnogih vežbača sindrom podigni što veću kilažu inhibira efikasnost ove vežbe na grudi i jako opterećuje prednji deo ramena i triceps. Promenom ugla spuštanja šipke aktiviraju se različiti snopovi mišića grudi.

MESTO BROJ 2

Naziv vežbe: POTISCI SA BUČICAMA

Vrsta: vežba snage

Tip: višezglobna

Trenažni nivo: početni

Pokret: guranje

Potrebna oprema: jednoručni tegovi (bučice)

Angažovani mišići: veliki grudni mišić, prednji zupčasti mišić, deltasti mišić (prednji deo), troglavi mišić nadlakta, mali grudni mišić

Kosi, ravni, kontra kosi potisci dele drugo mesto. Ove vežbe su perfektne za grudi iz nekoliko razloga: prvi što sjajno izoluju različite delove grudnih mišića uz malu angažovanost prednjeg dela ramena i tricepsa, drugi što omogućavaju balansiranje opterećenja između leve i desne strane grudi i treći razlog je taj što obezbeđuju veći obim i slobodu pokreta od potisaka sa šipkom. Najčešće se rade u uvodnom delu treninga za grudi.

MESTO BROJ 1

Naziv vežbe: KOSI POTISCI SA KLUPE

Vrsta: vežba snage

Tip: višezglobna

Trenažni nivo: početni

Pokret: guranje

Potrebna oprema: šipka i tegovi

Angažovani mišići: veliki grudni mišić (gornji deo), prednji zupčasti mišić, deltasti mišić (prednji deo), troglavi mišić nadlakta, mali grudni mišić

I predstavljam vam najbolje rangiranu vežbu za grudi. Predominantno angažuje klavikularne snopove velikog grudnog mišića. Na poziciji broj jedan je jer upravo ti delovi dovode do impresivnog izgleda punoće (debljine) grudi. Ova vežba se radi sa znatno većim opterećenjem u odnosu na potiske sa bučicom tako da je idealna za snagu gornjeg dela tela. Vrhunski bilderi u skoro svim svojim trenažnim rutinama za grudi je rade kao prvu vežbu.

ZAKLJUČAK

Upravo ste videli top listu najefikasnijih vežbi za razvoj grudi. Bez obzira na poziciju vežbi na listi sve one imaju manje ili više udela u razvoju grudi. Na vama je da izaberete prave vežbe za vaše grudi a to ćete uraditi samo kostantnim eksperimentisanjem jer niko ne zna bolje sem vas na šta vaši mišići najbolje reaguju.Top listu možete koristiti kao putokaz na vašem putu ka izgradnji VRHUNSKIH GRUDNIH MIŠIĆA.

Ovde možete pogledati TOP LISTU VEŽBI ZA GRUDI u video formatu.

TOP VEŽBE ZA GRUDI

Autor: Igor Protić

kondicioni i fitnes trener