TOP 5 VEŽBI ZA RAMENA

MIŠIĆI RAMENOG POJASA

Deltasti mišić
- klavikularni snop
- akromialni snop
- spinatni snop
Nadgrebeni mišić
Podgrebeni mišić
Podlopatični mišić
Veliki obli mišić
Mali obli mišić 

Slika 1: MIŠIĆI RAMENOG POJASA

FUNKCIJA M. DELTOIDEUSA

Deltasti mišić podiže ruku u vodoravan položaj. Prednji deo antefleksira nadlakticu i rotira je prema unutra. Stražnji deo retroflektira nadlakticu i rotira je prema spolja.

TOP LISTA

Sledi rangiranje vežbi koje najbolje utiču na razvoj i masu ramena. Prikazani redosled vežbi je sastavljen na osnovu ličnog iskustva i velikog broja trenažnih članaka vrhunskih IFBB takmičara.

mesto broj 5: ARNOLD POTISCI

Tip vežbe: višezglobna

Cilj vežbe: razvoj mišića ramena

Pokret: guranje

Potrebna oprema: jednoručni tegovi

Angažovani mišići: deltasti mišić (prednji deo i srednji deo), grudni mišić, troglavi mišić nadlakta, trapezni mišić, prednji zupčasti mišić

Slika 2: ARNOLD POTISCI

Komentar: Ovo je veoma efektna vežba za razvoj deltastih mišića (prednji i srednji deo). Ova vežba je podvarijanta vežbe sedeći potisak sa bučicama. Razlika u odnosu na klasičan sedeći potisak je u većoj amplitudi pokreta (kod početne pozicije) i rotaciji ručja za 180 stepeni u toku pokreta. Pošto se ova vežba izvodi sa laktovima okrenutim prema napred uveliko sprečava prekomerno trenje u zglobu ramena (što je okidač za zapaljenske procese koje vode u ozbiljniju povredu).

mesto broj 4: STOJEĆI POTISCI

Tip vežbe: izolaciona

Cilj vežbe: razvoj mišića ramena

Pokret: guranje

Potrebna oprema: šipka

Angažovani mišići: deltasti mišić (prednji deo i srednji deo), grudni mišić (gornji snop), troglavi mišić nadlakta, trapezni mišić, prednji zupčasti mišić 

Slika 3: STOJEĆI POTISAK

Komentar: Ova vežba je sastavni deo redovne vojničke fizičke pripreme (otuda i naziv "military press"). Predstavlja osnovni pokret za mišiće ramena. Najefikasnija varijanta ove vežbe je stojeća jer pored deltoideusa angažuje dosta mišića stabilizatora a i povećanje snage gornjeg dela tela je najbolje. Ukoliko se radi sa užim hvatom i isturenim laktovima više angažuje prednji deo deltastog mišića dok širi hvat sa razmaknutim laktovima prednji i srednji deo deltastog mišića. Često se radi kao prva vežba na treningu za ramena.

mesto broj 3: PODIZANJA U PRETKLONU

Tip vežbe: izolaciona

Cilj vežbe: razvoj mišića ramena

Pokret: guranje 

potrebna oprema: jednoručni tegovi

Angažovani mišići: deltasti mišić (stražnji deo), trapezni mišić (srednji i donji snop), rombasti mišić, mali obli mišiuć,podgrebeni mišić

Slika 4: PODIZANJA U PRETKLONU

Komentar: Ova vežba sjajno pogađa mišiće stražnjeg dela ramena i gornjeg dela leđa. Nezaobilazna je u treningu za leđa. Dobro razvijeni stražnji delovi deltastog mišića omogućavaju odličan balans mišićima ramena sprečavajući povrede ramena i mišiće rotatorne manžetne. Često se kod vežbača može primetiti da favorizuju prednji i srednji deo u odnosu na stražnji deo ramena. Ova vežba može da se radi i sedeći (gornji deo tela je oslonjen na butine) i ležeći na klupi čime se potpuno eliminiše cimanje i korišćenje inercije.

mesto broj 2: PREDNJA PODIZANJA

Tip vežbe: izolaciona

Cilj vežbe: razvoj mišića ramena

Pokret: guranje

Potrebna oprema: jednoručni tegovi

Angažovani mišići: deltasti mišić (prednji deo), grudni mišić (gornji snop), trapezni mišić (u manjoj meri), prednji zupčasti mišić (u manjoj meri)

Slika 5: PREDNJA PODIZANJA

Komentar: Ova vežba ciljano angažuje prednji snop deltastog mišića. Telo mora biti potpuno mirno prilikom rada da bi se maksimalno izolovao prednji deltasti mišić. Takođe je važno da ruke budu malo savijene u zglobu lakta jer se tako smanjuje preteran stres sa zgloba lakta koji može rezultirati povredom. Ova vežba se može raditi sa i sa šipkom, kablovima ili samo sa jednom bučicom (držeći je sa obe ruke). Opterećenje podizati do nivoa očiju (sve iznad toga smanjuje angažovanje prednjeg snopa deltoideusa).

mesto broj 1: LATERALNA PODIZANJA

Tip vežbe: izolaciona

Cilj vežbe: razvoj mišića ramena

Pokret: guranje; potrebna oprema: jednoručni teg

Angažovani mišići: deltasti mišić (srednji snop), trapezni mišić (gornji i srednji snop)

Slika 6: LATERALNA PODIZANJA

Komentar: Ako vam je cilj da vaša ramena izgledaju kao topovska đulad onda ste pronašli pravu vežbu za to. Ova vežba maksimalno angažuje srednji deo deltastog mišića (deo koji je najodgovorniji za oblik polulopte). Iako može da se izvodi i na kablovima i na specijalizovanim mašinama ipak najefikasniji su i dalje slobodni tegovi (mogućnost lakog menjanja putanje tega i maksimalna aktivacija mišića stabilizatora). Ne izvoditi ovu vežbu sa velikim opterećenjem, već u 12-25 ponavljanja do pojave žarenja u mišiću.

Upravo ste pročitali top listu najefikasnijih vežbi za razvoj ramena. Bez obzira na poziciju vežbi na listi sve one imaju manje ili više udela u razvoju mišića ramena. Na vama je da izaberete prave vežbe za vaša ramena a to ćete uraditi samo kostantnim eksperimentisanjem jer niko ne zna bolje sem  vas na šta vaši mišići najbolje reaguju.Top listu možete koristiti kao putokaz na vašem putu ka izgradnji VRHUNSKIH RAMENA.

TOP 5 VEŽBI ZA RAMENA

Naziv video klipa: TOP 5 VEŽBI ZA RAMENA

Korišćeni programi za video: After effects cs6, Premiere cs6, Photoshop cs4

Posebna zahvalnost: BOBIJU za snimanje i VLADI za teretanu

Autor: IGOR PROTIĆ kondicioni i fitnes trener

TOP 5 VEŽBI ZA TRICEPS

U ovom postu ću se pozabaviti top listom najefikasnijih vežbi za razvoj masivnih i snažnih tricepsa. Na kraju teksta možete pogledati video izdanje Top 5 vežbi za triceps.

Latinsko ime: Muskulus Triceps Brachii
Anatomija: Čine ga 3 dela (glave) i to spoljašnja, duga i unutrašnja. Gornji pripoj duge glave je lopatice dok ostale dve polaze od nadlaktične kosti. U donjem delu su pripojene tetivom za lakatni vrh (grč. olecranon) lakatne kosti. 
Funkcija: Ekstenzija lakta i adukcija nadlakta (duga glava)
Antagonista: M. Biceps Brachii

Slika 1: Anatomija tricepsa

Sledi rangiranje vežbi koje najbolje utiču na razvoj i masu tricepsa. Prikazani redosled vežbi je sastavljen na osnovu ličnog iskustva i velikog broja trenažnih članaka vrhunskih IFBB takmičara.

Mesto broj 5
PLIOMETRIJSKI DIJAMANT SKLEKOVI

Tip vežbe: višezglobna 
Cilj vežbe: razvoj mase i snage tricepsa
Pokret: guranje 
Potrebna oprema: /
Angažovani mišići: troglavi mišić nadlakta, grudni mišić i deltasti mišić (prednji deo)

Slika 2: Pliometrijski dijamant sklekovi

Predstavljam vam vežbu koja će vaše tricepse u pravom smislu reči domolirati. Dijamant sklekovi su dovoljno teška vežba zbog nezgodnog polažaja šaka (veliki stres na zglobove ručja) a ubacivanjem pliometrijskog (amortizujućeg) režima u rad ovu vežbu podiže na ekstreman nivo. Za masivne i jake tricepse potrebna je raznovrsnost vežbi, uglova i putanja tako da korišćenjem ove vežbe zasigurno ćete pogurati tricepse do krajnjih granica.Najčešće se radi do otkaza i to kao poslednja vežba na treningu za tricepse.

Mesto broj 4

SEDEĆA TRICEPS EKSTENZIJA

Tip vežbe: izolaciona 
Cilj vežbe: razvoj mase i snage tricepsa
Pokret: guranje 
Potrebna oprema: jednoručni teg
Angažovani mišići: troglavi mišić nadlakta

Slika 3: Sedeća triceps ekstenzija

Sjajna izolaciona vežba koja se najčešće radi posle teških višezglobnih vežbi za triceps. Vertikalan položaj nadlaktice favorizuje intenzivno istezanje i snažnu kontrakciju duge glave tricepsa. Omogućava veliki obim pokreta i korišćenje velikih kilaža. U donjoj poziciji ići do tačke kada se podlaktice dodirnu sa bicepsima a u gornjoj do pozicije malo pre potpunog "zaključavanja" laktova. Kod ove vežbe celo telo je fiksirano uz snažnu kontrakciju trbušnih mišića jedino se podlaktice pomeraju da bi se osigurala najefikasnija izolacija tricepsa.

Mesto broj 3
LEŽEĆA TRICEPS EKSTENZIJA

Tip vežbe: izolaciona 
Cilj vežbe: razvoj mase i snage tricepsa
Pokret: guranje 
Potrebna oprema: jednoručni teg
Angažovani mišići: troglavi mišić nadlakta

Slika 4: Ležeća triceps ekstenzija

Još jedna odlična i često korišćena vežba za triceps. Ova veežba pruža veliki opseg pokreta i sjajno stimuliše sve tri glave tricepsa. Ukoliko se šipka spušta ispred čela opterećenje je više usmereno na unutrašnju i spoljašnju glavu dok spuštanje šopke iza glave više angažuje dugu glavu tricepsa. Često se kombinuju različiti nagibi klupe (od kontrakosog preko ravnog do kosog položaja). Korišćenjem ez šipke smanjuje se preterani stres na zglobove ručja. Neodgovarajuće opterećenje i loša tehnika često dovode do neugodnih povreda u zglobu lakta.

Mesto broj 2
USKI POTISCI SA KLUPE

Tip vežbe: višezglobna 
Cilj vežbe: razvoj mase i snage tricepsa
Pokret: guranje 
Potrebna oprema: šipka
Angažovani mišići: troglavi mišić nadlakta, grudni mišić i deltasti mišić (prednji deo)

Slika 5: Uski potisci sa klupe

Bez sumnje jedna od najboljih i najčešće upotrebljivanih vežbi za razvoj tricepsa. Ova vežba omogućava korišćenje ogromnih opterećenja (velika opterećenja jednako veliki tricepsi).Širina hvata varira od 10 do 40 cm. Preporuka je srednji hvat (oko 35 cm) zbog smanjenja ogromnog pritiska na zglobove ručja. Izvođenjem sa laktovima upolje tricepsi se izoluju maksimalno. Za najbolje rezultate šipka u donjoj poziciji zaustavlja se malo iznad grudi (10cm) a u gornjoj laktovi se ne "zaključavaju".

Mesto broj 1
PROPADANJA

Tip vežbe: višezglobna 
Cilj vežbe: razvoj mase i snage tricepsa
Pokret: guranje 
Potrebna oprema: sprava za propadanja
Angažovani mišići: troglavi mišić nadlakta, grudni mišić i deltasti mišić (prednji deo)

Slika 6: Propadanja

I predstavljam vam po mnogima kralja među vežbama za tricepse. Ova vežba je sjajna za razvoj masivnih tricepsa i ako se radi pravilno pogađa sve tri glave tricepsa. Omogućava veoma veliki opseg pokreta. U donjoj poziciji se spustite sve dok bicepsi skoro ne dodirnu podlaktice (pozicija potpunog istezanja tricepsa) a u gornjoj ne zaključavajte laktove (zaustavite se na 98% od celokupne amplitude). Za maksimalan rast i razvoj tricepsa radite ovu vežbu sa dodatnim opterećenjem.

Upravo ste pročitali top listu najefikasnijih vežbi za razvoj tricepsa. Bez obzira na poziciju vežbi na listi sve one imaju manje ili više udela u razvoju tricepsa. Na vama je da izaberete prave vežbe za vaše tricepse a to ćete uraditi samo kostantnim eksperimentisanjem. 

Top listu možete koristiti kao putokaz na vašem putu ka izgradnji VRHUNSKIH TRICEPSA.

TOP 5 VEŽBI ZA TRICEPS

Autor teksta:

Igor Protić

kondicioni i fitnes trener

TOP 10 VEŽBI ZA LEDJA

   Danas ću se pozabaviti top listom vežbi koje najefikasnije utiču na razvoj impresivnih leđnih mišića. Top listu sam sastavio na osnovu mog ličnog iskustva i trenažnih članaka vrhunskih IFBB takmičara.

Prvo da se bolje upoznamo sa anatomijom leđa.

Sve vežbe za leđa mogu se podeliti na:
1. vežbe za širinu leđa - veliki široki mišić
2. vežbe za punoću srednjeg dela leđa - centralni pripoji velikog širokog mišića, srednji i donji deo trapezijusa, veliki rombasti mišić, veliki i mali obli mišić, podgrebeni mišić

T  O  P    L  I  S  T  A

Redosled vežbi je sastavljen na osnovu:

1. efikasnosti regrutovanja mišićnih vlakana 

2. ukupnog broja aktiviranih mišića 

3. aktiviranja pomoćnih (stabilizatorskih) mišića

10. MESTO

Naziv vežbe: Povlačenja sa ispravljenim rukama

Tip vežbe: izolaciona

Cilj vežbe: jačanje širokog leđnog mišića

Pokret: vučenje

Potrebna oprema: šipka i sajla

Angažovani mišići: široki leđni mišić, veliki obli mišić, duga glava troglavog mišića nadlakta, grudni mišić

Ova vežba je na 10 mestu jer pogađa malo leđnih mišića i samim tim nema značajniji uticaj na razvoj celokupne leđne muskulature. Slabo se koristi u bodi bildingu i fitnesu. U radu se koriste manja opterećenja. Najbolji efekti se postižu kada se ova vežba upražnjava na kraju treninga za leđa. 

9. MESTO

Naziv vežbe: Veslanja u pretklonu pothvatom

Tip vežbe: višezglobna

Cilj vežbe: razvoj punoće leđa

Pokret: vučenje

Potrebna oprema: šipka sa tegovima

Angažovani mišići: široki leđni mišić, veliki rombasti mišić, trapezni mišić, deltasti mišić (stražnji deo), dvoglavi mišić nadlakta

Ova vežba je jedna od varijacija popularne vežbe veslanja u pretklonu. Najviše pogađa donje delove širokog leđnog mišića. Zauzima tek deveto mesto jer pogađa malu regiju i samim tim nema preteran uticaj na ukupan razvoj leđne muskulature.Ne opterećuje ramena i zglobove ručja kao veslanje u pretklonu nathvatom. 

8. MESTO

Naziv vežbe: Sedeća veslanja

Tip vežbe: višezglobna

Cilj vežbe: razvoj punoće leđa

Pokret: vučenje

Potrebna oprema: šipka i sajla

Angažovani mišići: široki leđni mišić, veliki rombasti mišić, trapezni mišić, deltasti mišić (stražnji deo), veliki obli mišić, opružač kičme, pregibači podlaktice

Često korišćena vežba za punoću srednjeg dela leđa. Na osmom mestu se našla jer sam položaj tokom izvođenja vežbe ograničava aktivaciju veće regije i samim tim ukupan razvoj leđne muskulature. Najviše su aktivirani srednji i donji deo trapezijusa mada se opterećenje oseća i kod velikog rombastog i širokog leđnog mišića ali do određenog nivoa.

7. MESTO

Naziv vežbe: Jednoručna veslanja sa bučicama
Tip vežbe: višezglobna
Cilj vežbe: razvoj punoće leđa
Pokret: vučenje
Potrebna oprema: jednoručni teg
Angažovani mišići: široki leđni mišić, veliki rombasti mišić, trapezni mišić, deltasti mišić (stražnji deo), veliki obli mišić, pregibači podlaktice

Kada se radi pravilno ova vežba pruža najraznovrsnije pokrete za razvoj leđa. Ipak razlog zašto je na sedmom mestu je taj što je ona više usmerena na funkcionalnost i snagu nego na razvoj (hipertrofiju) leđne muskulature. Leđa su kompleksna mišićna partija i samim tim zahteva kompleksnije pokrete za efektniju aktivaciju. Najviše su angažovani rombasti i trapezni (srednji i donji) mišići.

6. MESTO

Naziv vežbe: Uspravna veslanja

Tip vežbe: višezglobna

Cilj vežbe: razvoj punoće leđa

Pokret: vučenje

Potrebna oprema: šipka sa tegovima

Angažovani mišići: deltasti mišić, trapezni mišić, pregibači podlaktice, trbušni mišići, slabinsko-bedreni mišići

Ova vežba predominantno pogađa deltaste i trapezne mišiće. Često se radi na treningu za leđa. Na šestom je mestu jer je superiornija u stimulaciji leđne muskulature od predhodne četiri vežbe. U radu prednost dati slobodnim tegovima. Većina mašina zbog ograničenog pokreta pružaju tenziju samo na ramenima i rukama tako da nisu dobar izbor za ovu vežbu.

5. MESTO

Naziv vežbe: Povlačenja na latu

Tip vežbe: višezglobna

Cilj vežbe: razvoj širine leđa

Pokret: vučenje

Potrebna oprema: šipka i sajla

Angažovani mišići: široki leđni mišić, veliki rombasti mišić, trapezni mišić, pregibači podlaktice, grudni mišići

Ovo je jedna od najpopularnijih vežbi za leđa. Ako se radi pravilno odlično pogađa široki leđni mišić (koji je i odgovoran za obim leđne muskulature) ali nedovoljno mišiće srednjeg dela leđa da bi se našao na boljem mestu od petog. Povlačenje ispred glave je mnogo efikasnija varijanta ove vežbe od povlačenja iza glave (veliki rizik od povrede mišića rotatorne manžetne).

4. MESTO

Naziv vežbe: Mrtva dizanja
Tip vežbe: višezglobna
Cilj vežbe: razvoj donjeg dela leđa
Pokret: vučenje
Potrebna oprema: šipka i tegovi

Angažovani mišići: široki leđni mišić, veliki obli mišić, trapezni mišić (srednji i donji deo), slabinsko-krsni mišići, trbušni mišići, sedalni mišići, mišići pregibači buta, četvoroglavi mišić buta

Ova vežba je sjajna za razvijanja snage celog tela. Gotovo da pogađa sve mišiće tela a pogotovo slabinsko-krsne i trapezne mišiće. Ali da bi se našla na boljoj poziciji od četvrte ipak treba da bude specifičnija, tj. da angažuje više mišića odgovornih za obim i punoću leđa. Radi maksimalnog izgaranja leđa upražnjava se sa šakama u položaju nathvata i to na kraju treninga.

3. MESTO

Naziv vežbe: Veslanja u pretklonu
Tip vežbe: višezglobna
Cilj vežbe: razvoj punoće leđa
Pokret: vučenje
Potrebna oprema: šipka i tegovi

Angažovani mišići: široki leđni mišić, veliki rombasti mišić, trapezni mišić, pregibači podlaktice, veliki obli mišić, deltasti mišić (stražnji deo), trbušni mišići

Odlična vežba koja pogađa gotovo sve mišiće leđne muskulature. Zbog toga se i nalazi u top 3. Na treningu se obično radi kao prva vežba za punoću leđa. U radu se koriste lakša opterećenja da bi se efikasnije pogodili ciljani mišići. Najbolji položaj trupa kod veslanja je pod uglom od 30 stepeni. Česte su povrede lumbalnog dela prouzrokovane lošom tehnikom i prevelikim težinama.

2. MESTO

Naziv vežbe: Stojeća veslanja sa T šipkom

Tip vežbe: višezglobna

Cilj vežbe: razvoj punoće leđa

Pokret: vučenje

Potrebna oprema: šipka, uska šipka za hvat i tegovi

Angažovani mišići: široki leđni mišić, veliki rombasti mišić, trapezni mišić, veliki obli mišić, deltasti mišić (stražnji deo), slabinsko-krsni mišić, pregibači podlaktice, trbušni mišići

Ovo je old school vežba koja je najbolja za razvoj srednjeg dela leđa. Aktivira gotovo sve mišiće leđa: trapezni (srednji i donji deo), rombasti, podgrebeni, široki leđni (unutrašnji deo) mišić. Iako danas postoje mnoge hi-tech mašine koje simuliraju pokret T-veslanja ipak neprikosnovena ostaje izvorna varijanta sa šipkom i tegovima. Superiorno zauzima drugo mesto na listi.

1. MESTO

Naziv vežbe: Zgibovi

Tip vežbe: višezglobna

Cilj vežbe: razvoj širine leđa

Pokret: vučenje

Potrebna oprema: vratilo

Angažovani mišići: široki leđni mišić, veliki rombasti mišić, trapezni mišić, veliki obli mišić, pregibači podlaktice

Predstavljam vam kralja među vežbama za leđa. Iako primarno utiče na razvoj širine leđa ne postoji nijedna vežba koja će efikasnije stimulisati sve leđne mišiće bolje od ove. Postoji mnogo varijanti zgibova ali uvedljivo najbolja varijanta je kada su šake u položaju pronacije (nathvata) Često se radi sa dodatnim opterećenjem radi povećanja intenziteta. 

ZAKLJUČAK

Upravo ste videli top listu najefikasnijih vežbi za razvoj i masu leđa. Bez obzira na poziciju vežbi na listi sve one imaju manje ili više udela u razvoju leđnih mišića. Na vama je da izaberete prave vežbe za vaša leđa a to ćete uraditi samo kostantnim eksperimentisanjem jer niko ne zna bolje sem vas na šta vaši mišići najbolje reaguju.Top listu možete koristiti kao putokaz na vašem putu ka izgradnji VRHUNSKIH LEĐNIH MIŠIĆA.

Ovde možete pogledati TOP LISTU VEŽBI ZA LEĐA u video formatu.

TOP 10 VEŽBI ZA LEĐA

Autor: Igor Protić

kondicioni i fitnes trener

TOP VEŽBE ZA GRUDI

    U ovom postu pozabaviću se sa najefikasnijim vežbama za razvoj impresivnih pektoralnih mišića. Top listu vežbi za grudi sastavio sam na osnovu mog ličnog iskustva i trenažnih tekstova vrhunskih IFBB takmičara.

Prvo da se ukratko osvrnem na anatomiju grudi.

POLOŽAJ GRUDNIH MIŠIĆA
Veliki grudni mišić (pectoralis major) nalazi se na gornjem prednjem delu grudnog koša. Lepezastog je oblika.
Mali grudni mišić (pectoralis minor) nalazi se ispod velikog grudnog mišića.

FUNKCIJA GRUDNIH MIŠIĆA

Veliki grudni mišić spušta podignutu ruku, privodi je i uvrće. Kada je fiksna tačka na ramenici, a ruka podignuta, podiže grudni koš.

Mali grudni mišić povlači rame prema dole i napred. Kod promene fiksne tačke podiže rebra i pomaže prilikom disanja

T O P   L I S T A

MESTO BROJ 10

Vežba: PREVLAČENJA SA BUČICOM

Vrsta: vežba snage

Tip: višezglobna

Trenažni nivo: srednji

Pokret: guranje

Potrebna oprema: bučica (jednoručni tegovi)

Angažovani mišići: veliki grudni mišić, troglavi mišić nadlakta, prednji zupčasti mišić, veliki obli mišić, široki leđni mišić, rombasti mišić, mali grudni mišić

Ova vežba je bila izuzetno popularna u vreme Arnolda i drugara. Razvija pun obim velikog grudnog mišića. Razlog zašto je na 10-om mestu je taj što ima dosta praznog hoda u toku izvođenja tj. najefikasniji deo pokreta za grudni deo je završni. Iako dosta mišića kako primarnih tako i sekundarnih (stabilizatorskih) učestvuje u pokretu stiče se utisak da ne udara na grudne mišiće dovoljnim intenzitetom. Najčešće se koristi u završnom delu treninga za grudi.

MESTO BROJ 9

Vežba: PLIOMETRIJSKI SKLEKOVI
Vrsta: pliometrijska vežba
Tip: višezglobna
Trenažni nivo: srednji
Pokret: guranje
Potrebna oprema: /
Angažovani mišići: veliki grudni mišić, troglavi mišić nadlakta, prednji zupčasti mišić, deltadi mišić (prednji deo)

Ova vežba izuzetno deluje na grudne mišiće proizvodeći odličnu pumpu. Ekplozivna odbacivanja sa poda potpuno iscrpljuju grudi izvlačeći iz njih poslednje atome snage. Promenom nagiba grudnog koša kao i položaja ruku i nogu opterećenje se usmerava na različite snopove grudnih mišića. Radi se kao zacvršna vežba na treningu za grudi i to u većem broju ponavljanja. Oprez u toku rada jer vrši veliki pritisak na zglobove ručja.

MESTO BROJ 8

Naziv vežbe: RAZVLAČENJA SA BUČICAMA

Vrsta: vežba snage

Tip: izolaciona

Trenažni nivo: početni

Pokret: guranje

Potrebna oprema: bučica (jednoručni tegovi)

Angažovani mišići: veliki grudni mišić, deltasti mišić (prednji deo)

Kosa i ravna razvlačenja dele osmo mesto. Na toj poziciji su se našli jer jednostavno grudni mišići nisu pod dovoljno dugom tenzijom u kontinuitetu u toku izvođenja pokreta. Veliki stres je na mišićima rotatorne manžetne (posebno kod kosog razvlačenja). Ove vežbe su odlične za razvoj grudnog koša i mišićne fleksibilnosti. Česo se koriste u završnom delu treninga za grudi. Najbolji efekti se postižu ako se rade sa manjim opterećenjem.

MESTO BROJ 7

Naziv vežbe: PROPADANJA ZA GRUDI

Vrsta: vežba snage

Tip: višezglobna

Trenažni nivo: srednji

Pokret: guranje

Potrebna oprema: sprava za propadanja

Angažovani mišići: veliki grudni mišić (donji deo), troglavi mišić nadlakta, prednji zupčasti mišić, deltasti mišić (prednji deo)

Ova vežba je odlična za donje delove velikog grudnog mišića. Radi se na sledeći način: glavu i telo spuštati napred i naniže tako da se kolena guraju napred a kukovi ostaju pozadi. Laktovi idu što više u stranu a hvat je širi od širine ramena. Često se radi kao jedna od završnih ramena i tada daje odličnu pumpu donjeg dela grudi. Serije od 10 - 20 ponavljanja daju najbolje rezultate. Radi povećanja intenziteta često se radi sa dodatnom kilažom.

MESTO BROJ 6

Naziv vežbe: RAZVLAČENJA SA UKRŠTENIM KABLOVIMA

Vrsta: vežba snage

Tip: izolaciona

Trenažni nivo: početni

Pokret: guranje

Potrebna oprema: kablovi

Angažovani mišići: veliki grudni mišić, mali grudni mišić, deltasti mišić (prednji deo)

Ovo je najbolje rangirana vežba za grudi. Na šestom mestu je jer odlično aktivira pektoralne mišiće i omogućava lako kontrolisanje brzine izvođenja pokreta. Ključ ove vežbe je držati pektoralne mišiće sve vreme pod tenzijom zatežući ih maksimalno pri svakom ponavljanju.Moguće je angažovanje različitih snopova velikog grudnog mišića, promenom ugla grudnog koša i ugla savijanja nadlaktice (približavanje nadlaktica na različitim visinama).

MESTO BROJ 5

Naziv vežbe: KONTRA KOSI POTISCI NA MAŠINI

Vrsta: vežba snage

Tip: višezglobna

Trenažni nivo: početni

Pokret: guranje

Potrebna oprema: mašina za kontra kose potiske

Angažovani mišići: veliki grudni mišić (donji deo), prednji zupčasti mišić, deltasti mišić (prednji deo), troglavi mišić nadlakta

Još jedna vežba na top listi koja se radi na mašini. Za razliku od prethodne vežbe ova više pogađa sternalne delove velikog grudnog mišića. Zauzima mesto broj četiri jer sjajno izoluje grudne mišiće i omogućava veliku slobodu u kontroli guranja ručki bez velikog opterećivanja mišića rotatorne manžetne i prednjeg dela ramena (stabilizatorskih mišića). Često se koristi u završnom delu za grudi kada omogućava odličnu pumpu.

MESTO BROJ 4

Naziv vežbe: POTISCI NA MAŠINI

Vrsta: vežba snage

Tip: višezglobna

Trenažni nivo: početni

Pokret: guranje

Potrebna oprema: mašina za potiske

Angažovani mišići: veliki grudni mišić, prednji zupčasti mišić, deltasti mišić (prednji deo), troglavi mišić nadlakta

Još jedna vežba na top listi koja se radi na mašini. Za razliku od prethodne vežbe ova više pogađa sternalne delove velikog grudnog mišića. Zauzima mesto broj četiri jer sjajno izoluje grudne mišiće i omogućava veliku slobodu u kontroli guranja ručki bez velikog opterećivanja mišića rotatorne manžetne i prednjeg dela ramena (stabilizatorskih mišića). Često se koristi u završnom delu za grudi kada omogućava odličnu pumpu.

MESTO BROJ 3

Naziv vežbe: RAVNI POTISCI SA KLUPE

Vrsta: vežba snage

Tip: višezglobna

Trenažni nivo: početni

Pokret: guranje

Potrebna oprema: šipka i tegovi

Angažovani mišići: veliki grudni mišić, prednji zupčasti mišić, deltasti mišić (prednji deo), troglavi mišić nadlakta, kljunasto - ramenični mišić, mali grudni mišić

Ovo je najpopularnija vežba za grudi svih vremena. Za razvoj snage i izgradnju gornjeg dela tela je i dalje bez premca. U radu se koriste ogromna opterećenja tako da se radi kao jedna od prvih vežbi na treningu za grudi. Međutim, kod mnogih vežbača sindrom podigni što veću kilažu inhibira efikasnost ove vežbe na grudi i jako opterećuje prednji deo ramena i triceps. Promenom ugla spuštanja šipke aktiviraju se različiti snopovi mišića grudi.

MESTO BROJ 2

Naziv vežbe: POTISCI SA BUČICAMA

Vrsta: vežba snage

Tip: višezglobna

Trenažni nivo: početni

Pokret: guranje

Potrebna oprema: jednoručni tegovi (bučice)

Angažovani mišići: veliki grudni mišić, prednji zupčasti mišić, deltasti mišić (prednji deo), troglavi mišić nadlakta, mali grudni mišić

Kosi, ravni, kontra kosi potisci dele drugo mesto. Ove vežbe su perfektne za grudi iz nekoliko razloga: prvi što sjajno izoluju različite delove grudnih mišića uz malu angažovanost prednjeg dela ramena i tricepsa, drugi što omogućavaju balansiranje opterećenja između leve i desne strane grudi i treći razlog je taj što obezbeđuju veći obim i slobodu pokreta od potisaka sa šipkom. Najčešće se rade u uvodnom delu treninga za grudi.

MESTO BROJ 1

Naziv vežbe: KOSI POTISCI SA KLUPE

Vrsta: vežba snage

Tip: višezglobna

Trenažni nivo: početni

Pokret: guranje

Potrebna oprema: šipka i tegovi

Angažovani mišići: veliki grudni mišić (gornji deo), prednji zupčasti mišić, deltasti mišić (prednji deo), troglavi mišić nadlakta, mali grudni mišić

I predstavljam vam najbolje rangiranu vežbu za grudi. Predominantno angažuje klavikularne snopove velikog grudnog mišića. Na poziciji broj jedan je jer upravo ti delovi dovode do impresivnog izgleda punoće (debljine) grudi. Ova vežba se radi sa znatno većim opterećenjem u odnosu na potiske sa bučicom tako da je idealna za snagu gornjeg dela tela. Vrhunski bilderi u skoro svim svojim trenažnim rutinama za grudi je rade kao prvu vežbu.

ZAKLJUČAK

Upravo ste videli top listu najefikasnijih vežbi za razvoj grudi. Bez obzira na poziciju vežbi na listi sve one imaju manje ili više udela u razvoju grudi. Na vama je da izaberete prave vežbe za vaše grudi a to ćete uraditi samo kostantnim eksperimentisanjem jer niko ne zna bolje sem vas na šta vaši mišići najbolje reaguju.Top listu možete koristiti kao putokaz na vašem putu ka izgradnji VRHUNSKIH GRUDNIH MIŠIĆA.

Ovde možete pogledati TOP LISTU VEŽBI ZA GRUDI u video formatu.

TOP VEŽBE ZA GRUDI

Autor: Igor Protić

kondicioni i fitnes trener

ULTIMATIVNI KRUŽNI TRENING

U ovom postu ću se pozabaviti kružnim treningom i njegovim benefitima u toku priprema. Prvo da vidimo šta predstavlja kružni trening.

Kružni trening (metod) predstavlja jednu od formi organizacije rada na treningu koja je sastavljena od vežbi snage i visoko - intenzivnog aerobika. Podrazumeva izvođenje nekoliko krugova na treningu, svaki krug  sastoji se od određenog broja vežbi, gde se u svakom krugu  radi po jedna serija svake vežbe. Najčešće ga primenjuju početnici ali i iskusniji vežbači i to na početku pripremnog perioda ili u periodu oporavka nakon povreda. 

Kružni metod su prvi razvili i primenili R. E. Morgan i G. T. Anderson sa Leeds Univerziteta, Engleska.

PRIMER KRUŽNOG TRENINGA U TERETANI

Kružni metod omogućava:
-  povećanje izdržljivosti u snazi
-  on predstavlja neku vrstu kompromisa između aerobnog treninga i treninga snage
-  karakteriše ga veliki obim rada, dovodi do velike potrošnje kalorija (telesne  masti)
-  obim se dozira brojem ponavljanja
-  prednost treba dati osnovnim višezglobnim vežbama zbog veće potrošnje kalorija i ekonomičnijeg trošenja vremena
-  osnovne vežbe - manji broj vežbi; izolacione vežbe - veći broj vežbi

PRIMER KRUŽNOG TRENINGA NA OTVORENOM (OUTDOOR TRENING)

Kada se kružni trening radi sa pojedincem obim se najčešće dozira brojem ponavljanja, a jedan od pokazatelja napretka je smanjenje vremena koje je potrebno da se u određenoj vežbi, sa određenim opterećenjem, izvede određeni broj ponavljanja.
Kada se organizuje kružni trening sa grupom ljudi, obim se najčešće dozira vremenom trajanja jedne serije (npr. 30 ili 45 sekundi). Dakle, svi počinju i završavaju izvođenje serije u isto vreme ali u svom ritmu trudeći se da izvede što više tehnički ispravnih ponavljanja.

PRIMER KRUŽNOG TRENINGA KOD KUĆE

Opšte karakteristike kružnog treninga:

-   radi se 1 - 4 kruga
-   krug se sastoji od odredjenog broja vežbi (8-12) i obuhvata najvažnije mišićne grupe
-   radi se po jedna serija svake vežbe u krugu, ali same vežbe ne moraju biti iste u svakom krugu
- mogu se kombinovati vežbe za gornji i donji deo tela ili agoniste i antagoniste
-   opterećenje se kreće 40-70% od max ( 10-25 ponavljanja ili 30-60 sekundi)
-   pauza izmedju serija u krugu je minimalna
-   pauza izmedju krugova 1 - 3 min
-   ukupno trajanje treninga je 60 min    

Na kraju da rezimiramo: ukoliko želite trening od koga ćete se đavolski umoriti, sagoreti gomilu kalorija, nabaciti odličnu izdržljivost, sjajno zategnuti mišiće i pritom se nećete smoriti posle druge vežbe onda izaberite KRUŽNI TRENING. 

Autor teksta: Igor Protić 

VIDEO KLIPOVI

KONTAKT:

Website: http://igorprotic.wix.com/personalnitrener

Facebook profil: https://www.facebook.com/igorprotic

Facebook strana: https://www.facebook.com/pages/Personalni-trener-Igor-Proti%C4%87/140202199406298

Email: igorprotic@yahoo.com