U ovom postu ću vam objasniti 10 proverenih načina kako da se poboljšate u zgibovima bez obzira da li ste početnik ili imate već duži staž u vežbanju. Sve ispod nabrojane pomoćne vežbe su sjajne i njihovim korišćenjem ćete u značajnoj meri unaprediti vaš trening zgibova.
Vežba broj 1: TRENIRAJTE DA VISITE DRŽEĆI SE RUKAMA NA VRATILU
Ova vežba će vam omogućiti da naviknete šake (odnosno mišiće podlakta) da uspešno nose vaše telo. Vežbajte na vratilu sa jednom i obe ruke.
Vežba broj 2: SKAPULA PODIZANJA
Radite kratka podizanja sa maksimalnim približavanjem lopatica. Ova vežba pomaže u jačanju mišića oko skapule (veliki i mali obli mišić, podgrebeni, trapezni...) koji omogućavaju da savladate najtežu fazu prilikom podizanja (tj. na samom početku).
Vežba broj 3: NEGATIVNA PONAVLJANJA
Koncetrišite se samo na fazu spuštanja. Često se kod zgibova zapostavlja faza spuštanja (predstavlja 50 % pokreta) koja je za razvoj snage i izdržljivosti podjednako važna kao i faza podizanja. Podignite efikasnost zgibova tako što ćete maksimalno usporiti spuštanje.
Vežba broj 4: IZDRŽAJ U ZGIBU
Upražnjavajte izometriju na vašem treningu za zgibove. Radite izdržaj za razlicite uglove da bi ste aktivirali sto vise misića potrebnih za zgibove.
Vežba broj 5: KORISTITE POMAGAČA
Uradite nekoliko ekstra ponavljanja uz asistenciju partnera. Partner će vam pomoći nakon što otkažete da izvučete i poslednju kap snage iz tela.
Vežba broj 6: OJAČAJTE HVAT
Redovno radite vežbu farmerski hod za čeličan stisak. Ne moram da vam napominje koliko je snažan stisak bitan za zgibove. Ova vežba može višestruko da ojača mišiće podlakta.
Vežba broj 7: OJAČAJTE MIŠIĆE JEZGRA
Vežbe poput podizanja nogu na vratilu i upori su obavezni. Kod zgibova osim mišića leđa i ruku važnu ulogu u radu imaju i mišići jezgra jer su oni važni sinergisti glavnim mišićima (agonistima) koji vrše pokret.
Vežba broj 8: OJAČAJTE MIŠIĆE LEĐA
Pored zgibova ojačajte leđa i drugim sjajnim vežbama poput raznih varijacija veslanja (u uporu, sedeća, T-veslanja) i mrtvog dizanja.
Vežba broj 9: SKINITE VIŠAK
Svaki višak telesne mase otežava izvođenje većeg broja zgibova jer mišići ruku i leđa se više naprežu i brže otkazuju kada podižu veću telesnu masu. Stoga cilj je skinuti sav taj višak masti pomoću pravilne ishrane i kardio treninga.
Vežba broj 10: RADITE ZGIBOVE
Povećajte broj nedeljnih treninga za zgibove bar za jedan u odnosu na vaš ustaljeni trenažni program. Jer nijedna vežba vam neće doneti bolji napredak u zgibovima nego zgibovi.
Na kraju vam ostavljam da pogledate i video demonstraciju svih vežbi opisanih ranije u tekstu.
Vežba broj 1: TRENIRAJTE DA VISITE DRŽEĆI SE RUKAMA NA VRATILU
Ova vežba će vam omogućiti da naviknete šake (odnosno mišiće podlakta) da uspešno nose vaše telo. Vežbajte na vratilu sa jednom i obe ruke.
Vežba broj 2: SKAPULA PODIZANJA
Radite kratka podizanja sa maksimalnim približavanjem lopatica. Ova vežba pomaže u jačanju mišića oko skapule (veliki i mali obli mišić, podgrebeni, trapezni...) koji omogućavaju da savladate najtežu fazu prilikom podizanja (tj. na samom početku).
Vežba broj 3: NEGATIVNA PONAVLJANJA
Koncetrišite se samo na fazu spuštanja. Često se kod zgibova zapostavlja faza spuštanja (predstavlja 50 % pokreta) koja je za razvoj snage i izdržljivosti podjednako važna kao i faza podizanja. Podignite efikasnost zgibova tako što ćete maksimalno usporiti spuštanje.
Vežba broj 4: IZDRŽAJ U ZGIBU
Upražnjavajte izometriju na vašem treningu za zgibove. Radite izdržaj za razlicite uglove da bi ste aktivirali sto vise misića potrebnih za zgibove.
Vežba broj 5: KORISTITE POMAGAČA
Uradite nekoliko ekstra ponavljanja uz asistenciju partnera. Partner će vam pomoći nakon što otkažete da izvučete i poslednju kap snage iz tela.
Vežba broj 6: OJAČAJTE HVAT
Redovno radite vežbu farmerski hod za čeličan stisak. Ne moram da vam napominje koliko je snažan stisak bitan za zgibove. Ova vežba može višestruko da ojača mišiće podlakta.
Vežba broj 7: OJAČAJTE MIŠIĆE JEZGRA
Vežbe poput podizanja nogu na vratilu i upori su obavezni. Kod zgibova osim mišića leđa i ruku važnu ulogu u radu imaju i mišići jezgra jer su oni važni sinergisti glavnim mišićima (agonistima) koji vrše pokret.
Vežba broj 8: OJAČAJTE MIŠIĆE LEĐA
Pored zgibova ojačajte leđa i drugim sjajnim vežbama poput raznih varijacija veslanja (u uporu, sedeća, T-veslanja) i mrtvog dizanja.
Vežba broj 9: SKINITE VIŠAK
Svaki višak telesne mase otežava izvođenje većeg broja zgibova jer mišići ruku i leđa se više naprežu i brže otkazuju kada podižu veću telesnu masu. Stoga cilj je skinuti sav taj višak masti pomoću pravilne ishrane i kardio treninga.
Vežba broj 10: RADITE ZGIBOVE
Povećajte broj nedeljnih treninga za zgibove bar za jedan u odnosu na vaš ustaljeni trenažni program. Jer nijedna vežba vam neće doneti bolji napredak u zgibovima nego zgibovi.
Na kraju vam ostavljam da pogledate i video demonstraciju svih vežbi opisanih ranije u tekstu.
Autor: Igor Protić
kondicioni i fitnes trener
No comments:
Post a Comment