TOP 5 VEŽBI ZA RAMENA

MIŠIĆI RAMENOG POJASA

Deltasti mišić
- klavikularni snop
- akromialni snop
- spinatni snop
Nadgrebeni mišić
Podgrebeni mišić
Podlopatični mišić
Veliki obli mišić
Mali obli mišić 

Slika 1: MIŠIĆI RAMENOG POJASA

FUNKCIJA M. DELTOIDEUSA

Deltasti mišić podiže ruku u vodoravan položaj. Prednji deo antefleksira nadlakticu i rotira je prema unutra. Stražnji deo retroflektira nadlakticu i rotira je prema spolja.

TOP LISTA

Sledi rangiranje vežbi koje najbolje utiču na razvoj i masu ramena. Prikazani redosled vežbi je sastavljen na osnovu ličnog iskustva i velikog broja trenažnih članaka vrhunskih IFBB takmičara.

mesto broj 5: ARNOLD POTISCI

Tip vežbe: višezglobna

Cilj vežbe: razvoj mišića ramena

Pokret: guranje

Potrebna oprema: jednoručni tegovi

Angažovani mišići: deltasti mišić (prednji deo i srednji deo), grudni mišić, troglavi mišić nadlakta, trapezni mišić, prednji zupčasti mišić

Slika 2: ARNOLD POTISCI

Komentar: Ovo je veoma efektna vežba za razvoj deltastih mišića (prednji i srednji deo). Ova vežba je podvarijanta vežbe sedeći potisak sa bučicama. Razlika u odnosu na klasičan sedeći potisak je u većoj amplitudi pokreta (kod početne pozicije) i rotaciji ručja za 180 stepeni u toku pokreta. Pošto se ova vežba izvodi sa laktovima okrenutim prema napred uveliko sprečava prekomerno trenje u zglobu ramena (što je okidač za zapaljenske procese koje vode u ozbiljniju povredu).

mesto broj 4: STOJEĆI POTISCI

Tip vežbe: izolaciona

Cilj vežbe: razvoj mišića ramena

Pokret: guranje

Potrebna oprema: šipka

Angažovani mišići: deltasti mišić (prednji deo i srednji deo), grudni mišić (gornji snop), troglavi mišić nadlakta, trapezni mišić, prednji zupčasti mišić 

Slika 3: STOJEĆI POTISAK

Komentar: Ova vežba je sastavni deo redovne vojničke fizičke pripreme (otuda i naziv "military press"). Predstavlja osnovni pokret za mišiće ramena. Najefikasnija varijanta ove vežbe je stojeća jer pored deltoideusa angažuje dosta mišića stabilizatora a i povećanje snage gornjeg dela tela je najbolje. Ukoliko se radi sa užim hvatom i isturenim laktovima više angažuje prednji deo deltastog mišića dok širi hvat sa razmaknutim laktovima prednji i srednji deo deltastog mišića. Često se radi kao prva vežba na treningu za ramena.

mesto broj 3: PODIZANJA U PRETKLONU

Tip vežbe: izolaciona

Cilj vežbe: razvoj mišića ramena

Pokret: guranje 

potrebna oprema: jednoručni tegovi

Angažovani mišići: deltasti mišić (stražnji deo), trapezni mišić (srednji i donji snop), rombasti mišić, mali obli mišiuć,podgrebeni mišić

Slika 4: PODIZANJA U PRETKLONU

Komentar: Ova vežba sjajno pogađa mišiće stražnjeg dela ramena i gornjeg dela leđa. Nezaobilazna je u treningu za leđa. Dobro razvijeni stražnji delovi deltastog mišića omogućavaju odličan balans mišićima ramena sprečavajući povrede ramena i mišiće rotatorne manžetne. Često se kod vežbača može primetiti da favorizuju prednji i srednji deo u odnosu na stražnji deo ramena. Ova vežba može da se radi i sedeći (gornji deo tela je oslonjen na butine) i ležeći na klupi čime se potpuno eliminiše cimanje i korišćenje inercije.

mesto broj 2: PREDNJA PODIZANJA

Tip vežbe: izolaciona

Cilj vežbe: razvoj mišića ramena

Pokret: guranje

Potrebna oprema: jednoručni tegovi

Angažovani mišići: deltasti mišić (prednji deo), grudni mišić (gornji snop), trapezni mišić (u manjoj meri), prednji zupčasti mišić (u manjoj meri)

Slika 5: PREDNJA PODIZANJA

Komentar: Ova vežba ciljano angažuje prednji snop deltastog mišića. Telo mora biti potpuno mirno prilikom rada da bi se maksimalno izolovao prednji deltasti mišić. Takođe je važno da ruke budu malo savijene u zglobu lakta jer se tako smanjuje preteran stres sa zgloba lakta koji može rezultirati povredom. Ova vežba se može raditi sa i sa šipkom, kablovima ili samo sa jednom bučicom (držeći je sa obe ruke). Opterećenje podizati do nivoa očiju (sve iznad toga smanjuje angažovanje prednjeg snopa deltoideusa).

mesto broj 1: LATERALNA PODIZANJA

Tip vežbe: izolaciona

Cilj vežbe: razvoj mišića ramena

Pokret: guranje; potrebna oprema: jednoručni teg

Angažovani mišići: deltasti mišić (srednji snop), trapezni mišić (gornji i srednji snop)

Slika 6: LATERALNA PODIZANJA

Komentar: Ako vam je cilj da vaša ramena izgledaju kao topovska đulad onda ste pronašli pravu vežbu za to. Ova vežba maksimalno angažuje srednji deo deltastog mišića (deo koji je najodgovorniji za oblik polulopte). Iako može da se izvodi i na kablovima i na specijalizovanim mašinama ipak najefikasniji su i dalje slobodni tegovi (mogućnost lakog menjanja putanje tega i maksimalna aktivacija mišića stabilizatora). Ne izvoditi ovu vežbu sa velikim opterećenjem, već u 12-25 ponavljanja do pojave žarenja u mišiću.

Upravo ste pročitali top listu najefikasnijih vežbi za razvoj ramena. Bez obzira na poziciju vežbi na listi sve one imaju manje ili više udela u razvoju mišića ramena. Na vama je da izaberete prave vežbe za vaša ramena a to ćete uraditi samo kostantnim eksperimentisanjem jer niko ne zna bolje sem  vas na šta vaši mišići najbolje reaguju.Top listu možete koristiti kao putokaz na vašem putu ka izgradnji VRHUNSKIH RAMENA.

TOP 5 VEŽBI ZA RAMENA

Naziv video klipa: TOP 5 VEŽBI ZA RAMENA

Korišćeni programi za video: After effects cs6, Premiere cs6, Photoshop cs4

Posebna zahvalnost: BOBIJU za snimanje i VLADI za teretanu

Autor: IGOR PROTIĆ kondicioni i fitnes trener