TOP VEŽBE ZA GRUDI

    U ovom postu pozabaviću se sa najefikasnijim vežbama za razvoj impresivnih pektoralnih mišića. Top listu vežbi za grudi sastavio sam na osnovu mog ličnog iskustva i trenažnih tekstova vrhunskih IFBB takmičara.

Prvo da se ukratko osvrnem na anatomiju grudi.

POLOŽAJ GRUDNIH MIŠIĆA
Veliki grudni mišić (pectoralis major) nalazi se na gornjem prednjem delu grudnog koša. Lepezastog je oblika.
Mali grudni mišić (pectoralis minor) nalazi se ispod velikog grudnog mišića.

FUNKCIJA GRUDNIH MIŠIĆA

Veliki grudni mišić spušta podignutu ruku, privodi je i uvrće. Kada je fiksna tačka na ramenici, a ruka podignuta, podiže grudni koš.

Mali grudni mišić povlači rame prema dole i napred. Kod promene fiksne tačke podiže rebra i pomaže prilikom disanja

T O P   L I S T A

MESTO BROJ 10

Vežba: PREVLAČENJA SA BUČICOM

Vrsta: vežba snage

Tip: višezglobna

Trenažni nivo: srednji

Pokret: guranje

Potrebna oprema: bučica (jednoručni tegovi)

Angažovani mišići: veliki grudni mišić, troglavi mišić nadlakta, prednji zupčasti mišić, veliki obli mišić, široki leđni mišić, rombasti mišić, mali grudni mišić

Ova vežba je bila izuzetno popularna u vreme Arnolda i drugara. Razvija pun obim velikog grudnog mišića. Razlog zašto je na 10-om mestu je taj što ima dosta praznog hoda u toku izvođenja tj. najefikasniji deo pokreta za grudni deo je završni. Iako dosta mišića kako primarnih tako i sekundarnih (stabilizatorskih) učestvuje u pokretu stiče se utisak da ne udara na grudne mišiće dovoljnim intenzitetom. Najčešće se koristi u završnom delu treninga za grudi.

MESTO BROJ 9

Vežba: PLIOMETRIJSKI SKLEKOVI
Vrsta: pliometrijska vežba
Tip: višezglobna
Trenažni nivo: srednji
Pokret: guranje
Potrebna oprema: /
Angažovani mišići: veliki grudni mišić, troglavi mišić nadlakta, prednji zupčasti mišić, deltadi mišić (prednji deo)

Ova vežba izuzetno deluje na grudne mišiće proizvodeći odličnu pumpu. Ekplozivna odbacivanja sa poda potpuno iscrpljuju grudi izvlačeći iz njih poslednje atome snage. Promenom nagiba grudnog koša kao i položaja ruku i nogu opterećenje se usmerava na različite snopove grudnih mišića. Radi se kao zacvršna vežba na treningu za grudi i to u većem broju ponavljanja. Oprez u toku rada jer vrši veliki pritisak na zglobove ručja.

MESTO BROJ 8

Naziv vežbe: RAZVLAČENJA SA BUČICAMA

Vrsta: vežba snage

Tip: izolaciona

Trenažni nivo: početni

Pokret: guranje

Potrebna oprema: bučica (jednoručni tegovi)

Angažovani mišići: veliki grudni mišić, deltasti mišić (prednji deo)

Kosa i ravna razvlačenja dele osmo mesto. Na toj poziciji su se našli jer jednostavno grudni mišići nisu pod dovoljno dugom tenzijom u kontinuitetu u toku izvođenja pokreta. Veliki stres je na mišićima rotatorne manžetne (posebno kod kosog razvlačenja). Ove vežbe su odlične za razvoj grudnog koša i mišićne fleksibilnosti. Česo se koriste u završnom delu treninga za grudi. Najbolji efekti se postižu ako se rade sa manjim opterećenjem.

MESTO BROJ 7

Naziv vežbe: PROPADANJA ZA GRUDI

Vrsta: vežba snage

Tip: višezglobna

Trenažni nivo: srednji

Pokret: guranje

Potrebna oprema: sprava za propadanja

Angažovani mišići: veliki grudni mišić (donji deo), troglavi mišić nadlakta, prednji zupčasti mišić, deltasti mišić (prednji deo)

Ova vežba je odlična za donje delove velikog grudnog mišića. Radi se na sledeći način: glavu i telo spuštati napred i naniže tako da se kolena guraju napred a kukovi ostaju pozadi. Laktovi idu što više u stranu a hvat je širi od širine ramena. Često se radi kao jedna od završnih ramena i tada daje odličnu pumpu donjeg dela grudi. Serije od 10 - 20 ponavljanja daju najbolje rezultate. Radi povećanja intenziteta često se radi sa dodatnom kilažom.

MESTO BROJ 6

Naziv vežbe: RAZVLAČENJA SA UKRŠTENIM KABLOVIMA

Vrsta: vežba snage

Tip: izolaciona

Trenažni nivo: početni

Pokret: guranje

Potrebna oprema: kablovi

Angažovani mišići: veliki grudni mišić, mali grudni mišić, deltasti mišić (prednji deo)

Ovo je najbolje rangirana vežba za grudi. Na šestom mestu je jer odlično aktivira pektoralne mišiće i omogućava lako kontrolisanje brzine izvođenja pokreta. Ključ ove vežbe je držati pektoralne mišiće sve vreme pod tenzijom zatežući ih maksimalno pri svakom ponavljanju.Moguće je angažovanje različitih snopova velikog grudnog mišića, promenom ugla grudnog koša i ugla savijanja nadlaktice (približavanje nadlaktica na različitim visinama).

MESTO BROJ 5

Naziv vežbe: KONTRA KOSI POTISCI NA MAŠINI

Vrsta: vežba snage

Tip: višezglobna

Trenažni nivo: početni

Pokret: guranje

Potrebna oprema: mašina za kontra kose potiske

Angažovani mišići: veliki grudni mišić (donji deo), prednji zupčasti mišić, deltasti mišić (prednji deo), troglavi mišić nadlakta

Još jedna vežba na top listi koja se radi na mašini. Za razliku od prethodne vežbe ova više pogađa sternalne delove velikog grudnog mišića. Zauzima mesto broj četiri jer sjajno izoluje grudne mišiće i omogućava veliku slobodu u kontroli guranja ručki bez velikog opterećivanja mišića rotatorne manžetne i prednjeg dela ramena (stabilizatorskih mišića). Često se koristi u završnom delu za grudi kada omogućava odličnu pumpu.

MESTO BROJ 4

Naziv vežbe: POTISCI NA MAŠINI

Vrsta: vežba snage

Tip: višezglobna

Trenažni nivo: početni

Pokret: guranje

Potrebna oprema: mašina za potiske

Angažovani mišići: veliki grudni mišić, prednji zupčasti mišić, deltasti mišić (prednji deo), troglavi mišić nadlakta

Još jedna vežba na top listi koja se radi na mašini. Za razliku od prethodne vežbe ova više pogađa sternalne delove velikog grudnog mišića. Zauzima mesto broj četiri jer sjajno izoluje grudne mišiće i omogućava veliku slobodu u kontroli guranja ručki bez velikog opterećivanja mišića rotatorne manžetne i prednjeg dela ramena (stabilizatorskih mišića). Često se koristi u završnom delu za grudi kada omogućava odličnu pumpu.

MESTO BROJ 3

Naziv vežbe: RAVNI POTISCI SA KLUPE

Vrsta: vežba snage

Tip: višezglobna

Trenažni nivo: početni

Pokret: guranje

Potrebna oprema: šipka i tegovi

Angažovani mišići: veliki grudni mišić, prednji zupčasti mišić, deltasti mišić (prednji deo), troglavi mišić nadlakta, kljunasto - ramenični mišić, mali grudni mišić

Ovo je najpopularnija vežba za grudi svih vremena. Za razvoj snage i izgradnju gornjeg dela tela je i dalje bez premca. U radu se koriste ogromna opterećenja tako da se radi kao jedna od prvih vežbi na treningu za grudi. Međutim, kod mnogih vežbača sindrom podigni što veću kilažu inhibira efikasnost ove vežbe na grudi i jako opterećuje prednji deo ramena i triceps. Promenom ugla spuštanja šipke aktiviraju se različiti snopovi mišića grudi.

MESTO BROJ 2

Naziv vežbe: POTISCI SA BUČICAMA

Vrsta: vežba snage

Tip: višezglobna

Trenažni nivo: početni

Pokret: guranje

Potrebna oprema: jednoručni tegovi (bučice)

Angažovani mišići: veliki grudni mišić, prednji zupčasti mišić, deltasti mišić (prednji deo), troglavi mišić nadlakta, mali grudni mišić

Kosi, ravni, kontra kosi potisci dele drugo mesto. Ove vežbe su perfektne za grudi iz nekoliko razloga: prvi što sjajno izoluju različite delove grudnih mišića uz malu angažovanost prednjeg dela ramena i tricepsa, drugi što omogućavaju balansiranje opterećenja između leve i desne strane grudi i treći razlog je taj što obezbeđuju veći obim i slobodu pokreta od potisaka sa šipkom. Najčešće se rade u uvodnom delu treninga za grudi.

MESTO BROJ 1

Naziv vežbe: KOSI POTISCI SA KLUPE

Vrsta: vežba snage

Tip: višezglobna

Trenažni nivo: početni

Pokret: guranje

Potrebna oprema: šipka i tegovi

Angažovani mišići: veliki grudni mišić (gornji deo), prednji zupčasti mišić, deltasti mišić (prednji deo), troglavi mišić nadlakta, mali grudni mišić

I predstavljam vam najbolje rangiranu vežbu za grudi. Predominantno angažuje klavikularne snopove velikog grudnog mišića. Na poziciji broj jedan je jer upravo ti delovi dovode do impresivnog izgleda punoće (debljine) grudi. Ova vežba se radi sa znatno većim opterećenjem u odnosu na potiske sa bučicom tako da je idealna za snagu gornjeg dela tela. Vrhunski bilderi u skoro svim svojim trenažnim rutinama za grudi je rade kao prvu vežbu.

ZAKLJUČAK

Upravo ste videli top listu najefikasnijih vežbi za razvoj grudi. Bez obzira na poziciju vežbi na listi sve one imaju manje ili više udela u razvoju grudi. Na vama je da izaberete prave vežbe za vaše grudi a to ćete uraditi samo kostantnim eksperimentisanjem jer niko ne zna bolje sem vas na šta vaši mišići najbolje reaguju.Top listu možete koristiti kao putokaz na vašem putu ka izgradnji VRHUNSKIH GRUDNIH MIŠIĆA.

Ovde možete pogledati TOP LISTU VEŽBI ZA GRUDI u video formatu.

TOP VEŽBE ZA GRUDI

Autor: Igor Protić

kondicioni i fitnes trener